تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات تراپز تمریو پهنتر کردن شانهها
برای تقویت عضلات تراپز و پهنتر کردن شانهها، تمریناتی که به تقویت عضلات سرشانه (Deltoids) و عضلات بالای کمر و گردن (Trapezius) کمک میکنند بسیار مؤثرند. در ادامه چند تمرین مفید برای این هدفها آورده شده است:
تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات تراپز و شانهها:
شراگ با دمبل یا هالتر (Shrugs)
این تمرین باعث تقویت عضلات تراپز و بالا بردن شانهها میشود.- ایستاده و پاها به عرض شانه باز.
- دمبل یا هالتر را در دستان خود بگیرید.
- شانهها را به سمت بالا و به طرف گوشها بکشید و چند ثانیه نگه دارید.
- به آرامی شانهها را پایین بیاورید و دوباره تکرار کنید.
- 3–4 ست با 10–12 تکرار.
پرس شانه (Overhead Shoulder Press)
این تمرین عضلات دلتوئید (شانه) و بخشی از تراپز را تقویت میکند.- دمبلها یا هالتر را در دست گرفته و به طور عمودی بالای سر خود ببرید.
- آرنجها باید در زاویه 90 درجه باشند.
- وزنه را به آرامی پایین بیاورید و دوباره به سمت بالا ببرید.
- 3 ست با 8–12 تکرار.
پرچم افقی (Lateral Raises)
این تمرین به طور خاص برای تقویت بخش میانه عضلات شانه طراحی شده است.- دمبلها را در دستان خود بگیرید و دستانتان را در کنار بدن نگه دارید.
- به آرامی دستها را به سمت بالا بیاورید تا به سطح شانه برسند.
- دقت کنید که دستها صاف باشند و از تکان دادن بدن جلوگیری کنید.
- 3 ست با 12–15 تکرار.
کشش تراپز (Face Pulls)
این تمرین برای تقویت بخش بالایی عضلات تراپز و دلتوئید خلفی مفید است.- از دستگاه کشش یا کشهای مقاومتی استفاده کنید.
- کش را به سمت صورت خود بکشید به طوری که آرنجها از بدن دور شوند و شانهها به سمت عقب حرکت کنند.
- این حرکت باید آرام و کنترل شده باشد.
- 3 ست با 12–15 تکرار.
پلانک با کشش شانه (Plank Shoulder Taps)
این تمرین علاوه بر تقویت شانهها، به تقویت عضلات مرکزی بدن هم کمک میکند.- در حالت پلانک (روی دستان و انگشتان پا) قرار بگیرید.
- یکی از دستها را از زمین بلند کرده و به شانه مخالف ضربه بزنید.
- به نوبت این کار را برای هر دو دست انجام دهید.
- 3 ست با 20 تکرار (10 برای هر طرف).
بارفیکس (Pull-Ups)
اگر توانایی انجام بارفیکس دارید، این تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پشت شانه و عضلات تراپز است.- بارفیکس را با دستان خود بگیرید و بدن را بالا بیاورید تا چانه از میله بالاتر برود.
- 3 ست با حداکثر تکرار.
نکات:
- استراحت و ریکاوری: عضلات شانه و تراپز نیاز به زمان برای بازسازی دارند. از تمرینات سنگین پشت سر هم خودداری کنید و به عضلات خود زمان استراحت بدهید.
- استفاده از وزنه مناسب: وزنهها را طوری انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح حرکت کنید ولی در عین حال چالشبرانگیز باشد.
با انجام منظم این تمرینات، عضلات شانه و تراپز شما قویتر و پهنتر خواهند شد.
تمرینات ترپز، تمرینات تراپز با دمبل، بهترین تمرینات برای تراپز، تمرینات عضله تراپز، تمرینات تراپز با دمبل، بهترین تمرینات برای عضله تراپز
ویدیوهای مشابه

تمرین پنج دقیقهای فوقالعاده مؤثر برای تقویت عضلات ساعد در خانه
بدنسازی
۶ دقیقه تمرین در روز برای داشتن بازوهای رگدار
بدنسازی
بهترین تمرینات بازو فقط با استفاده از وزن بدن
بدنسازی
بهترین تمرینات شانه فقط با استفاده از وزن بدن
بدنسازی
۵ تمرین عالی برای عضلات مایل بدون نیاز به تجهیزات
بدنسازی
برای داشتن کمر باریکتر، این تمرین را انجام دهید
بدنسازی
چطور وضعیت گردن جلو آمده را اصلاح کنیم
بدنسازی
کاهش چربی پایین شکم در ۲ هفته
بدنسازی
۸ تمرین فوقالعاده آسان برای بزرگتر کردن سریع پشت
بدنسازی
ساخت شانههای بزرگ بدون استفاده از وزنه
بدنسازی
تمرین کامل بدن با دمبل در خانه
بدنسازی
چگونه به سرعت چربی شکم را در ۱۴ روز کاهش دهیم
بدنسازی
تمرین 10 دقیقهای بازو (فقط با دمبل)
بدنسازی
۶ تمرین فوقالعاده ساده برای تقویت عضلات بازو و پشت بازو جهت داشتن بازوهای بزرگتر
بدنسازی
با این تمرینها سریعاً عضلات داخلی ران خود را تقویت کنید 🔥
بدنسازی
۶ تمرین فوقالعاده مؤثر برای داشتن پشت بزرگتر
بدنسازی
تمرین بالاتنه با دمبل
بدنسازی
۱۵ بهترین تمرین برای تقویت عضلات زیرین پشتی
بدنسازی
تمرینات سینه در باشگاه که میتوانید در خانه بدون تجهیزات انجام دهید (Home Chest)
بدنسازی
تقویت عضلات سینه در خانه بدون تجهیزات (تمرینات مؤثر)
بدنسازی
7 بهترین تمرین برای ساعد با دمبل
بدنسازی
بهترین تمرینات عضلات دلتوئید پشتی برای رسیدن سریع به شانههای 3 بعدی
بدنسازی
۷ تمرین مؤثر برای حل مشکل ضعف عضله دلتوئید پشتی!! بدنسازی
بدنسازی
۱۳ تمرین برای بزرگتر کردن شانهها و عضلات ترپز
بدنسازی
چگونه با دمبل، عضلات شانه بسازیم (تمرینات مؤثر)
بدنسازی
روز تمرین پا در المپیا | هادی چوپان
بدنسازی
هادی چوپان در فینال مستر المپیا ۲۰۲۴
بدنسازی