تمرینات داینامیک سرکیتی برای کاهش وزن
تمرینات داینامیک سرکیتی (Circuit Training) یکی از بهترین روشها برای کاهش وزن و بهبود تناسب اندام است. این تمرینات شامل مجموعهای از حرکات ورزشی است که به صورت پیوسته و بدون استراحت زیاد انجام میشوند. این نوع تمرینات به دلیل ترکیب قدرت، استقامت و کاردیو، میتوانند باعث سوزاندن کالری بالا و افزایش متابولیسم شوند. در ادامه، چندین تمرین داینامیک سرکیتی برای کاهش وزن آورده شده است:
1. طناب زدن (Jump Rope)
- مدت زمان: 30 ثانیه
- توضیحات: طناب زدن یک تمرین عالی برای قلب و عروق است که سرعت ضربان قلب را بالا میبرد و کالری زیادی میسوزاند.
2. اسکات با وزن بدن (Bodyweight Squats)
- مدت زمان: 30 ثانیه
- توضیحات: با پاهای به اندازه عرض شانهها باز و زانوها را خم کنید تا به حالت نشسته برسید. سپس به حالت ایستاده برگردید. این تمرین عضلات پا و باسن را تقویت میکند.
3. پوش آپ (Push-ups)
- مدت زمان: 30 ثانیه
- توضیحات: بدن را در حالت پلانک قرار دهید و با استفاده از دستها، بدن را به سمت پایین ببرید و سپس به بالا فشار دهید. این تمرین برای تقویت عضلات بالاتنه و شکم مناسب است.
4. لانج (Lunges)
- مدت زمان: 30 ثانیه
- توضیحات: از ایستاده، یک پا را به جلو برده و بدن را پایین بیاورید تا زانوها به زاویه 90 درجه برسند. سپس به موقعیت اولیه برگشته و پای دیگر را جلو بیاورید.
5. برپی (Burpees)
- مدت زمان: 30 ثانیه
- توضیحات: از حالت ایستاده، به سمت زمین پایین بروید، سپس پاها را به پشت پرتاب کنید و به حالت پلانک وارد شوید، بعد دوباره پاها را به جلو بیاورید و از زمین بلند شوید.
6. پل لگنی (Glute Bridges)
- مدت زمان: 30 ثانیه
- توضیحات: به پشت بخوابید و پاها را روی زمین قرار دهید. سپس باسن خود را بالا ببرید تا بدن شما از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.
7. کوبیدن چکش (Hammer Slams)
- مدت زمان: 30 ثانیه
- توضیحات: یک دمبل یا کتل بل در دستان خود بگیرید و با نیروی زیاد آن را از بالای سر به سمت زمین بکوبید. این تمرین برای تقویت تمام عضلات بدن عالی است.
8. کوهنورد (Mountain Climbers)
- مدت زمان: 30 ثانیه
- توضیحات: در حالت پلانک قرار بگیرید و یکی از پاها را به جلو آورده و سپس آن را به عقب برگردانید. این حرکت را سریع و به طور متناوب برای هر دو پا انجام دهید.
ساختار تمرین داینامیک سرکیتی
هر کدام از این تمرینات را به مدت 30 ثانیه انجام داده و سپس 15-30 ثانیه استراحت کنید. این دوره را به مدت 20-30 دقیقه تکرار کنید. به طور کلی، 3 تا 5 دور از این تمرینات میتواند برای کاهش وزن و بهبود تناسب اندام مؤثر باشد.
این تمرینات علاوه بر کمک به کاهش وزن، میتوانند استقامت و قدرت عضلانی شما را نیز افزایش دهند. همچنین میتوانید شدت تمرینات را با افزایش مدت زمان یا کاهش زمان استراحت تنظیم کنید.
ویدیوهای مشابه

روتین ۵ دقیقهای پلانک

تمرینات برای تناسب اندام

تمرینات تحرک برای حرکت بهتر

روتین حرکتی تمام بدن

تمرینات شکم بدون نیاز به تجهیزات

بهترین تمرینات برای سینه

تمرین برای عضلات بالایی شکم

چربی شکم را بسوزانید

تمرینات کششی

فقط 10 دقیقه در روز برای تبدیل چربی شکم به عضلات شکم

5 تمرین برای کاهش وزن

10 تمرین تحرک برای کمک به مفاصل

تمرینات قدرتی و تحرک

شکم شش تکه در کمتر از 30 روز

10 تمرین با دمبل

تمرینات پشت در 6 دقیقه در روز

14 تمرین شکم برای صاف کردن شکم

در 2 ماه شکم شش تکه بدست آورید

برنامه تمرینی شکم

10 تمرین برای بهبود وضعیت بدن

10 تمرین برتر برای افزایش قد

گرم کردن صبحگاهی

تمرین ایستاده برای سوزاندن چربی در 14 روز

تمرین برای کاهش 4 کیلوگرم در 1 هفته

12 تمرین برتر برای عموم

تمرینات صبح

روال کشش برای افراد استرسزده
