تمرینات قدرتی و تحرک
تمرینات قدرتی و تحرک ترکیبی از تمریناتی هستند که به شما کمک میکنند تا هم قدرت بدنی خود را افزایش دهید و هم انعطافپذیری و دامنه حرکتی بدن را بهبود ببخشید. این نوع تمرینات میتوانند علاوه بر افزایش قدرت، باعث کاهش خطر آسیبها و بهبود وضعیت بدنی شوند. در اینجا نمونههایی از تمرینات قدرتی و تحرک آورده شده است که میتوانید در برنامه تمرینی خود بگنجانید:
1. تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی عمدتاً شامل وزنهبرداری و استفاده از تجهیزات مانند دمبل، هالتر یا حتی وزن بدن است. این تمرینات برای تقویت عضلات و افزایش قدرت عمومی بدن انجام میشوند.
الف) اسکوات (Squat)
- نحوه انجام: ایستاده با پاها به اندازه عرض شانه، زانوها را خم کنید و به آرامی بدن خود را پایین بیاورید. به گونهای که رانها به حالت موازی با زمین برسند. سپس با فشار به پاشنه پاها به وضعیت ایستاده بازگردید.
- تأثیر: تقویت عضلات پا، باسن و هسته بدن (Core).
ب) پرس سینه (Bench Press)
- نحوه انجام: بر روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و دمبلها یا هالتر را در دستان خود نگه دارید. دمبلها را پایین بیاورید تا آرنجها به زاویه 90 درجه برسند، سپس آنها را به سمت بالا فشار دهید.
- تأثیر: تقویت عضلات سینه، شانهها و سهسر بازو.
ج) ددلیفت (Deadlift)
- نحوه انجام: با وزنهها در دست، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی کمر خود را خم کنید و وزنهها را از زمین بلند کنید. توجه داشته باشید که پشت شما باید صاف باشد.
- تأثیر: تقویت عضلات پشت پایین، پاها و هسته بدن.
د) پلانک (Plank)
- نحوه انجام: در حالت پلانک، روی ساعد و پنجه پاها قرار بگیرید. بدن باید به صورت یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا باشد. عضلات شکم و باسن را سفت کنید.
- تأثیر: تقویت عضلات هسته بدن، شانهها و کمر.
2. تمرینات تحرک (Mobility Exercises)
تمرینات تحرک به بهبود دامنه حرکتی مفاصل و افزایش انعطافپذیری بدن کمک میکنند. این تمرینات میتوانند مانع از ایجاد آسیبها و بهبود عملکرد ورزشی شوند.
الف) کشش دمی (Cat-Cow Stretch)
- نحوه انجام: در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. هنگام دم، شکم را پایین بیاورید و کمر را قوس دهید (حالت گاو). هنگام بازدم، کمر را گرد کرده و شکم را به داخل بکشید (حالت گربه).
- تأثیر: بهبود انعطافپذیری ستون فقرات و عضلات کمر.
ب) کشش پهلو (Side Stretch)
- نحوه انجام: ایستاده یا نشسته، یک دست را به سمت بالای سر ببرید و با دست دیگر به سمت پایین کشش دهید تا عضلات پهلو و کمر شما کشیده شود.
- تأثیر: کشش عضلات پهلو و کمر، افزایش دامنه حرکتی.
ج) کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)
- نحوه انجام: روی زمین بنشینید و یک پای خود را به جلو کشیده و پای دیگر را خم کنید. به آرامی به سمت پای کشیده شده خم شوید و احساس کشش در همسترینگ پای خود کنید.
- تأثیر: کشش عضلات همسترینگ، بهبود انعطافپذیری پاها.
د) چرخش ستون فقرات (Spinal Twists)
- نحوه انجام: به حالت دراز کش قرار بگیرید و زانوها را به سمت سینه خم کنید. سپس، زانوها را به یک طرف بدن بپیچانید و سر را در جهت مخالف بچرخانید. این حرکت را به آرامی به طرف دیگر انجام دهید.
- تأثیر: افزایش انعطافپذیری ستون فقرات و کاهش تنش در کمر.
ه) کشش شانه (Shoulder Stretch)
- نحوه انجام: یکی از دستها را از بالای سر خود عبور دهید و با دست دیگر، آرنج خود را به سمت بدن بکشید. این کشش را برای هر دو دست انجام دهید.
- تأثیر: بهبود انعطافپذیری شانهها و پیشگیری از آسیب.
3. تمرینات ترکیبی قدرتی و تحرک
ترکیب تمرینات قدرتی و تحرک میتواند به شما کمک کند تا علاوه بر افزایش قدرت، تحرک بدن را نیز بهبود دهید. این تمرینات معمولاً نیاز به کنترل بیشتر بر روی عضلات و مفاصل دارند.
الف) لنج با چرخش (Lunge with Twist)
- نحوه انجام: در وضعیت لانگ قرار بگیرید و یکی از پاها را جلو بیاورید. سپس بدن خود را بچرخانید و با دستها یک چرخش کامل انجام دهید. این حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.
- تأثیر: تقویت عضلات پا و هسته بدن، افزایش انعطافپذیری کمر و شانهها.
ب) اسکوات با کشش (Squat to Reach)
- نحوه انجام: در حالت اسکوات قرار بگیرید و دستها را به جلو بکشید و به سمت بالا بفرستید. سپس دوباره به حالت اسکوات پایین بیایید.
- تأثیر: تقویت عضلات پا و کمر، بهبود انعطافپذیری شانهها.
ج) پلانک با حرکت دست (Plank with Reach)
- نحوه انجام: در حالت پلانک قرار بگیرید و یکی از دستها را از روی زمین بلند کنید و به جلو بکشید. این حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.
- تأثیر: تقویت هسته بدن و شانهها، بهبود تحرک شانهها و کمر.
4. نکات مهم
- گرم کردن قبل از تمرین: همیشه قبل از شروع تمرینات قدرتی و تحرک، بدن خود را گرم کنید. این کار باعث افزایش جریان خون به عضلات و کاهش خطر آسیب میشود.
- استراحت و ریکاوری: برای جلوگیری از آسیب و تقویت عضلات، استراحت و ریکاوری مهم است. پس از تمرینات قدرتی، اجازه دهید عضلات زمان کافی برای بازسازی و رشد داشته باشند.
- توجه به تکنیک: در هنگام انجام تمرینات قدرتی، توجه به تکنیک صحیح حرکت بسیار مهم است. انجام حرکات با تکنیک نادرست میتواند منجر به آسیبدیدگی شود.
تمرینات قدرتی و تحرک به شما کمک میکنند تا قدرت بدنی خود را افزایش دهید، انعطافپذیری و دامنه حرکتی مفاصل را بهبود ببخشید و در نهایت از آسیبدیدگیهای احتمالی جلوگیری کنید. ترکیب این تمرینات با یک برنامه مناسب تغذیه میتواند به شما کمک کند تا به اهداف ورزشی خود برسید.
ویدیوهای مشابه

روتین ۵ دقیقهای پلانک

تمرینات برای تناسب اندام

تمرینات تحرک برای حرکت بهتر

روتین حرکتی تمام بدن

تمرینات شکم بدون نیاز به تجهیزات

بهترین تمرینات برای سینه

تمرین برای عضلات بالایی شکم

چربی شکم را بسوزانید

تمرینات کششی

فقط 10 دقیقه در روز برای تبدیل چربی شکم به عضلات شکم

5 تمرین برای کاهش وزن

10 تمرین تحرک برای کمک به مفاصل

شکم شش تکه در کمتر از 30 روز

10 تمرین با دمبل

تمرینات پشت در 6 دقیقه در روز

14 تمرین شکم برای صاف کردن شکم

در 2 ماه شکم شش تکه بدست آورید

برنامه تمرینی شکم

10 تمرین برای بهبود وضعیت بدن

10 تمرین برتر برای افزایش قد

تمرینات داینامیک سرکیتی برای کاهش وزن

گرم کردن صبحگاهی

تمرین ایستاده برای سوزاندن چربی در 14 روز

تمرین برای کاهش 4 کیلوگرم در 1 هفته

12 تمرین برتر برای عموم

تمرینات صبح

روال کشش برای افراد استرسزده
