10 تمرین تحرک برای کمک به مفاصل
تمرینات تحرک مفاصل به تقویت و بهبود دامنه حرکتی مفاصل کمک میکنند. این تمرینات باعث افزایش انعطافپذیری، بهبود وضعیت بدنی و کاهش خطر آسیبهای مفصلی میشوند. مفاصل، به ویژه در نواحی زانو، شانه، ران و ستون فقرات، از مهمترین قسمتهای بدن هستند که به تحرک و انعطافپذیری نیاز دارند تا عملکرد بهینهای داشته باشند. در اینجا چند تمرین تحرک برای کمک به مفاصل و بهبود سلامت آنها آورده شده است:
1. کشش دمی (Cat-Cow Stretch)
هدف: بهبود تحرک ستون فقرات و کاهش تنش در کمر و گردن.
- نحوه انجام:
- در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید (دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن).
- هنگام دم، شکم خود را پایین بیاورید و کمر را به سمت پایین قوس دهید (حالت گاو).
- هنگام بازدم، شکم را به داخل کشیده و کمر را گرد کنید (حالت گربه).
- این حرکت را 10-15 بار تکرار کنید.
تأثیر: افزایش انعطافپذیری ستون فقرات و بهبود حرکت گردن، کمر و مفاصل ران.
2. کشش شانه (Shoulder Rolls)
هدف: افزایش تحرک شانهها و کاهش تنش در ناحیه گردن و شانهها.
- نحوه انجام:
- صاف بایستید و دستها را کنار بدن قرار دهید.
- شانهها را به سمت گوشها بالا بیاورید و سپس به عقب بچرخانید.
- این حرکت را 10-15 بار در یک جهت و سپس در جهت مخالف تکرار کنید.
تأثیر: کاهش تنش در شانهها و بهبود دامنه حرکتی شانه.
3. کشش گردن (Neck Stretch)
هدف: افزایش تحرک گردن و کاهش تنش در ناحیه گردن و شانهها.
- نحوه انجام:
- صاف بایستید یا بنشینید.
- به آرامی سر را به یک طرف خم کنید تا کشش در شانه و گردن خود احساس کنید.
- در این وضعیت 15-30 ثانیه بمانید و سپس به آرامی به طرف دیگر تغییر جهت دهید.
- این حرکت را 2-3 بار برای هر طرف تکرار کنید.
تأثیر: بهبود انعطافپذیری گردن و کاهش درد و تنش در ناحیه گردن.
4. چرخش ستون فقرات (Spinal Twists)
هدف: بهبود تحرک ستون فقرات و کاهش تنش در کمر و گردن.
- نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه خم کنید.
- زانوها را به یک طرف بچرخانید و سر را در جهت مخالف بچرخانید.
- در این حالت 15-30 ثانیه بمانید و سپس به طرف دیگر بچرخید.
- این حرکت را 2-3 بار برای هر طرف تکرار کنید.
تأثیر: افزایش تحرک در ستون فقرات و کمک به کاهش تنش در کمر و گردن.
5. کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)
هدف: افزایش تحرک مفاصل لگن و کشش عضلات همسترینگ.
- نحوه انجام:
- روی زمین بنشینید و یک پا را جلو بکشید در حالی که پای دیگر را خم کرده و کف پا را به داخل ران خود بگذارید.
- به آرامی به سمت پای کشیده شده خم شوید و کشش را در همسترینگ احساس کنید.
- این وضعیت را 15-30 ثانیه نگه دارید و سپس برای پای دیگر انجام دهید.
تأثیر: بهبود تحرک در مفاصل لگن و افزایش انعطافپذیری عضلات پشت ران.
6. کشش ساق پا (Calf Stretch)
هدف: بهبود دامنه حرکتی مچ پا و کاهش گرفتگی عضلات ساق پا.
- نحوه انجام:
- ایستاده، یک پا را به جلو برده و پای دیگر را به عقب بکشید.
- زانوی پای جلو را خم کنید و پاشنه پای عقب را به سمت زمین فشار دهید.
- کشش را در ساق پای عقب احساس کنید و 15-30 ثانیه نگه دارید.
- برای پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.
تأثیر: افزایش انعطافپذیری در مچ پا و ساق پا.
7. کشش زانو به سینه (Knee to Chest Stretch)
هدف: بهبود تحرک مفاصل ران و کمر.
- نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید و یک زانو را به سمت سینه خود بیاورید.
- با دستان خود زانو را به آرامی به سینه فشار دهید.
- در این وضعیت 15-30 ثانیه نگه دارید و سپس پای دیگر را انجام دهید.
تأثیر: کاهش تنش در مفاصل ران و کمر و بهبود تحرک در مفاصل لگن.
8. لنج با چرخش (Lunge with Twist)
هدف: بهبود تحرک مفاصل لگن، زانو و شانهها.
- نحوه انجام:
- یک قدم بلند به جلو بردارید و بدن خود را به پایین بیاورید تا در وضعیت لانگ قرار بگیرید.
- در حین انجام این حرکت، بدن خود را به سمت جلو چرخانده و دستها را به طور افقی در دو طرف خود باز کنید.
- این حرکت را برای هر طرف 5-10 بار تکرار کنید.
تأثیر: تقویت عضلات پا و باسن و بهبود تحرک در مفاصل زانو، ران و شانه.
9. چرخش مچ پا (Ankle Circles)
هدف: بهبود تحرک مفاصل مچ پا.
- نحوه انجام:
- بنشینید و یک پا را از روی زمین بلند کنید.
- مچ پای خود را به صورت دایرهای بچرخانید.
- این حرکت را 10-15 بار در یک جهت و سپس در جهت مخالف تکرار کنید.
- برای هر پا این حرکت را انجام دهید.
تأثیر: افزایش تحرک در مچ پا و جلوگیری از گرفتگیهای عضلانی در این ناحیه.
10. حرکت جوجهاردک (Duck Walks)
هدف: بهبود تحرک در مفاصل زانو و لگن.
- نحوه انجام:
- زانوها را خم کرده و به حالت اسکوات پایین بروید.
- در این حالت حرکت کنید و قدمهای کوچکی بردارید.
- این حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
تأثیر: تقویت عضلات پا و بهبود تحرک در مفاصل زانو و لگن.
تمرینات تحرک برای مفاصل میتوانند به شما کمک کنند تا دامنه حرکتی مفاصل خود را افزایش دهید، انعطافپذیری خود را بهبود ببخشید و از آسیبها پیشگیری کنید. انجام این تمرینات به صورت منظم باعث حفظ سلامتی مفاصل و بهبود عملکرد ورزشی میشود.
ویدیوهای مشابه

روتین ۵ دقیقهای پلانک

تمرینات برای تناسب اندام

تمرینات تحرک برای حرکت بهتر

روتین حرکتی تمام بدن

تمرینات شکم بدون نیاز به تجهیزات

بهترین تمرینات برای سینه

تمرین برای عضلات بالایی شکم

چربی شکم را بسوزانید

تمرینات کششی

فقط 10 دقیقه در روز برای تبدیل چربی شکم به عضلات شکم

5 تمرین برای کاهش وزن

تمرینات قدرتی و تحرک

شکم شش تکه در کمتر از 30 روز

10 تمرین با دمبل

تمرینات پشت در 6 دقیقه در روز

14 تمرین شکم برای صاف کردن شکم

در 2 ماه شکم شش تکه بدست آورید

برنامه تمرینی شکم

10 تمرین برای بهبود وضعیت بدن

10 تمرین برتر برای افزایش قد

تمرینات داینامیک سرکیتی برای کاهش وزن

گرم کردن صبحگاهی

تمرین ایستاده برای سوزاندن چربی در 14 روز

تمرین برای کاهش 4 کیلوگرم در 1 هفته

12 تمرین برتر برای عموم

تمرینات صبح

روال کشش برای افراد استرسزده
