گرم کردن صبحگاهی
58
تمرینهای گرم کردن صبحگاهی برای شروع روز با انرژی و جلوگیری از آسیبها بسیار مفید هستند. این تمرینات میتوانند به فعال شدن عضلات و بهبود انعطافپذیری کمک کنند. در اینجا چند تمرین گرمکننده ساده و موثر برای صبح آورده شده است:
1. چرخش گردن
- چگونگی انجام:
- صاف ایستاده و شانهها را شل کنید.
- گردن خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید، سپس به سمت چپ.
- این حرکت را 5 بار به هر سمت تکرار کنید.
- مزایا: به کاهش تنش در ناحیه گردن و شانهها کمک میکند و دامنه حرکتی گردن را افزایش میدهد.
2. کشش بازوها و شانهها
- چگونگی انجام:
- ایستاده، دستان خود را جلو بیاورید و سپس دستها را باز کنید تا در سطح شانهها قرار بگیرند.
- دستان خود را به صورت دایرهای به جلو و سپس به عقب حرکت دهید.
- این حرکت را 10 بار به جلو و 10 بار به عقب انجام دهید.
- مزایا: باعث گرم شدن شانهها و تقویت انعطافپذیری ناحیه بالای بدن میشود.
3. کشش همسترینگ (پشت ران)
- چگونگی انجام:
- ایستاده، یک پای خود را به جلو بیاورید و پاشنه را به سمت بالا فشار دهید.
- همزمان با کشش پای خود، به جلو خم شوید و دستان خود را به سمت انگشتان پای جلو بکشید.
- این حرکت را برای هر پا 10-15 ثانیه نگه دارید.
- مزایا: کمک به کشش عضلات پشت ران و افزایش انعطافپذیری.
4. حرکت پل (Bridge)
- چگونگی انجام:
- به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید، پاها روی زمین قرار داشته باشند.
- دستان خود را در کنار بدن قرار دهید و به آرامی لگن خود را از زمین بلند کنید تا بدنتان به شکل پل قرار بگیرد.
- این حالت را به مدت 5-10 ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید.
- این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
- مزایا: تقویت عضلات کمر و لگن، افزایش انعطافپذیری.
5. کشش گربه-گاو (Cat-Cow Stretch)
- چگونگی انجام:
- روی دستها و زانوها قرار بگیرید.
- در هنگام دم، کمر خود را به سمت پایین خم کنید (حرکت گاو)، سپس در هنگام بازدم، کمر خود را به سمت بالا خم کنید (حرکت گربه).
- این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
- مزایا: کشش و تقویت عضلات کمر، افزایش انعطافپذیری ستون فقرات.
6. حرکت چرخش تنه (Torso Twist)
- چگونگی انجام:
- ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دستان خود را به طرفین باز کنید و با حرکت چرخشی، تنه خود را به چپ و راست بچرخانید.
- این حرکت را 10 بار به هر سمت انجام دهید.
- مزایا: گرم کردن عضلات شکم و تقویت انعطافپذیری بالاتنه.
7. پریدن بر روی جای (Jumping Jacks)
- چگونگی انجام:
- ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را در کنار بدن قرار دهید.
- همزمان با پریدن، پاها را از هم باز کرده و دستها را به سمت بالا ببرید.
- دوباره به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را 15-20 بار تکرار کنید.
- مزایا: افزایش ضربان قلب و آمادهسازی بدن برای فعالیتهای روزانه.
8. کشش ساق پا
- چگونگی انجام:
- ایستاده، یک پا را به جلو بیاورید و پاشنه آن را به زمین فشار دهید.
- پای دیگر را کمی خم کرده و بدن خود را به جلو حرکت دهید تا کشش در عضلات ساق پا احساس شود.
- این حرکت را برای هر پا 10-15 ثانیه نگه دارید.
- مزایا: کمک به کشش و انعطافپذیری ساق پا.
9. اسکوات سبک (Bodyweight Squat)
- چگونگی انجام:
- ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- به آرامی زانوها را خم کرده و به پایین بروید تا رانها موازی با زمین شوند.
- سپس به حالت ایستاده بازگردید.
- این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
- مزایا: تقویت عضلات پا و بهبود انعطافپذیری مفاصل زانو و لگن.
10. کشش پهلوها (Side Stretch)
- چگونگی انجام:
- ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یک دست را به سمت بالا ببرید و با دست دیگر به سمت پایین بدن خود کشش دهید.
- این حرکت را برای هر طرف 10-15 ثانیه نگه دارید.
- مزایا: کشش عضلات پهلو و افزایش انعطافپذیری بدن.
نکات مهم:
- تمرینات گرمکننده باید بهآرامی انجام شوند و هدف از آنها افزایش خونرسانی به عضلات است.
- قبل از شروع هر نوع فعالیت شدید، این تمرینات را انجام دهید تا از آسیبدیدگی جلوگیری کنید.
- تعداد تکرارها را بر اساس سطح تناسب اندام خود تنظیم کنید.
با انجام این تمرینات، بدن شما آماده خواهد شد تا روز خود را با انرژی شروع کنید و همچنین از آسیبهای احتمالی در طول روز جلوگیری نمایید.
دسته بندی:
ویدیوهای مشابه

روتین ۵ دقیقهای پلانک
2 ماه قبل

تمرینات برای تناسب اندام
2 ماه قبل

تمرینات تحرک برای حرکت بهتر
2 ماه قبل

روتین حرکتی تمام بدن
2 ماه قبل

تمرینات شکم بدون نیاز به تجهیزات
2 ماه قبل

بهترین تمرینات برای سینه
2 ماه قبل

تمرین برای عضلات بالایی شکم
2 ماه قبل

چربی شکم را بسوزانید
2 ماه قبل

تمرینات کششی
2 ماه قبل

فقط 10 دقیقه در روز برای تبدیل چربی شکم به عضلات شکم
2 ماه قبل

5 تمرین برای کاهش وزن
2 ماه قبل

10 تمرین تحرک برای کمک به مفاصل
2 ماه قبل

تمرینات قدرتی و تحرک
2 ماه قبل

شکم شش تکه در کمتر از 30 روز
2 ماه قبل

10 تمرین با دمبل
2 ماه قبل

تمرینات پشت در 6 دقیقه در روز
2 ماه قبل

14 تمرین شکم برای صاف کردن شکم
2 ماه قبل

در 2 ماه شکم شش تکه بدست آورید
2 ماه قبل

برنامه تمرینی شکم
2 ماه قبل

10 تمرین برای بهبود وضعیت بدن
2 ماه قبل

10 تمرین برتر برای افزایش قد
2 ماه قبل

تمرینات داینامیک سرکیتی برای کاهش وزن
2 ماه قبل

تمرین ایستاده برای سوزاندن چربی در 14 روز
2 ماه قبل

تمرین برای کاهش 4 کیلوگرم در 1 هفته
2 ماه قبل

12 تمرین برتر برای عموم
2 ماه قبل

تمرینات صبح
2 ماه قبل

روال کشش برای افراد استرسزده
2 ماه قبل

تمرینات پا با وزن بدن در خانه
2 ماه قبل
Loading...
در حال پردازش
Loading...
در حال پردازش