شکم شش تکه در کمتر از 30 روز
داشتن شکم ششتکه در کمتر از 30 روز به چالش و هدفی بزرگ تبدیل شده است، اما واقعیت این است که ساختن شکم ششتکه نیاز به زمان، تعهد، و رعایت یک رژیم غذایی سالم و تمرینات منظم دارد. در 30 روز ممکن است نتوانید به طور کامل به هدف نهایی برسید، اما میتوانید به پیشرفت چشمگیری در جهت کاهش چربی شکم و تقویت عضلات شکم دست پیدا کنید.
در اینجا یک برنامه تمرینی و رژیمی برای کمک به رسیدن به شکم ششتکه آورده شده:
1. تمرینات شکم
این تمرینات میتوانند عضلات شکم شما را تقویت کنند و در کنار رژیم غذایی مناسب، به کاهش چربی شکم کمک کنند.
الف) تمرینات شکم برای تقویت عضلات
-
کرانچ (Crunches)
- نحوه انجام: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دستان خود را پشت سر یا روی سینه قرار دهید. با استفاده از عضلات شکم، سر و شانهها را از زمین بلند کنید. سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
- تعداد: 3 ست 15-20 تکرار
-
پلانک (Plank)
- نحوه انجام: روی ساعد و پنجه پاهای خود قرار بگیرید و بدن را صاف نگه دارید. شکم و باسن را سفت کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا تشکیل دهد. این وضعیت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید.
- تعداد: 3 ست، 30-60 ثانیه
-
کرانچ معکوس (Reverse Crunch)
- نحوه انجام: به پشت دراز بکشید و دستها را در کنار بدن قرار دهید. پاها را بلند کنید و زانوها را به سمت سینه بیاورید. باسن خود را از زمین جدا کنید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
- تعداد: 3 ست 15-20 تکرار
-
دوچرخه (Bicycle Crunches)
- نحوه انجام: به پشت دراز بکشید، پاها را از زمین بلند کنید و زانوها را خم کنید. دستها را پشت سر قرار دهید و با هر دو پای خود حرکت دوچرخه را شبیهسازی کنید. در هر مرحله، تلاش کنید که آرنجها را به زانوهای مخالف نزدیک کنید.
- تعداد: 3 ست 20-30 تکرار
-
بالا بردن پا (Leg Raises)
- نحوه انجام: به پشت دراز بکشید و پاها را صاف نگه دارید. پاها را به آرامی به سمت بالا بلند کنید و سپس به آرامی به پایین بیاورید.
- تعداد: 3 ست 15-20 تکرار
ب) تمرینات ترکیبی برای سوزاندن چربی شکم
برای سوزاندن چربی شکم، شما نیاز به تمرینات هوازی (کاردیو) دارید که چربیهای بدن را بسوزاند.
-
دویدن یا دوچرخهسواری
- تمرینات کاردیو مانند دویدن یا دوچرخهسواری به سوزاندن چربی کمک میکنند و میتوانند چربیهای شکم را کاهش دهند.
-
کلاس HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا)
- نحوه انجام: این نوع تمرینات شامل دورههای شدت بالا با استراحتهای کوتاه است. برای مثال، 30 ثانیه دویدن سریع، سپس 30 ثانیه پیادهروی یا دویدن آهسته.
-
برپی (Burpees)
- نحوه انجام: از حالت ایستاده به حالت نشسته میروید و سپس به سرعت به حالت پلانک میروید. پس از آن، به حالت ایستاده باز میگردید و پرش میکنید.
- تعداد: 3 ست 10-15 تکرار
2. رژیم غذایی برای شکم ششتکه
برای رسیدن به شکم ششتکه، باید کاهش چربی بدن را در اولویت قرار دهید. این هدف تنها از طریق ترکیبی از تغذیه مناسب و تمرینات کاردیو به دست میآید. در اینجا چند نکته رژیمی برای کاهش چربی شکم آورده شده است:
الف) مصرف پروتئین
پروتئین به ساخت عضلات کمک میکند و میتواند اشتها را کنترل کند. غذاهای غنی از پروتئین شامل:
- مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی
- تخممرغ
- لبنیات کمچرب
- حبوبات و آجیل
ب) مصرف کربوهیدراتهای پیچیده
کربوهیدراتهای پیچیده مانند سبزیجات، میوهها و غلات کامل کمک به احساس سیری طولانیتر میکنند و انرژی پایدارتری میدهند. غذاهایی که باید بخورید:
- سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم)
- برنج قهوهای
- جو دوسر
ج) محدود کردن مصرف چربیهای ناسالم
چربیهای اشباعشده و ترانس میتوانند به تجمع چربی در بدن کمک کنند. از مصرف زیاد غذاهای فرآوریشده و سرخشده خودداری کنید. به جای آن، از چربیهای سالم استفاده کنید:
- آووکادو
- روغن زیتون
- مغزها و دانهها
د) مصرف آب و کاهش مصرف قند
آب به متابولیسم و هضم کمک میکند. سعی کنید مصرف نوشیدنیهای شیرین و گازدار را محدود کنید و به جای آن آب یا نوشیدنیهای کم کالری بنوشید.
ه) کالریهای منفی
مواد غذایی مانند کرفس، خیار و گوجه فرنگی به عنوان "کالریهای منفی" شناخته میشوند، زیرا مقدار کالری مصرفی بدن برای هضم آنها بیشتر از کالری موجود در آنهاست.
3. استراحت و خواب
استراحت کافی و خواب خوب از مهمترین عوامل برای بازسازی عضلات و کاهش چربی شکم هستند. خواب ناکافی میتواند باعث افزایش هورمونهای استرس (کورتیزول) شود که به افزایش چربی شکم منجر میشود.
ویدیوهای مشابه

روتین ۵ دقیقهای پلانک

تمرینات برای تناسب اندام

تمرینات تحرک برای حرکت بهتر

روتین حرکتی تمام بدن

تمرینات شکم بدون نیاز به تجهیزات

بهترین تمرینات برای سینه

تمرین برای عضلات بالایی شکم

چربی شکم را بسوزانید

تمرینات کششی

فقط 10 دقیقه در روز برای تبدیل چربی شکم به عضلات شکم

5 تمرین برای کاهش وزن

10 تمرین تحرک برای کمک به مفاصل

تمرینات قدرتی و تحرک

10 تمرین با دمبل

تمرینات پشت در 6 دقیقه در روز

14 تمرین شکم برای صاف کردن شکم

در 2 ماه شکم شش تکه بدست آورید

برنامه تمرینی شکم

10 تمرین برای بهبود وضعیت بدن

10 تمرین برتر برای افزایش قد

تمرینات داینامیک سرکیتی برای کاهش وزن

گرم کردن صبحگاهی

تمرین ایستاده برای سوزاندن چربی در 14 روز

تمرین برای کاهش 4 کیلوگرم در 1 هفته

12 تمرین برتر برای عموم

تمرینات صبح

روال کشش برای افراد استرسزده
