14 تمرین شکم برای صاف کردن شکم
برای صاف کردن شکم و کاهش چربیهای اطراف ناحیه شکم، نیاز به ترکیب تمرینات شکم و تمرینات هوازی (Cardio) دارید. تمرینات شکم به تقویت و شکلدهی عضلات شکم کمک میکنند، اما برای کاهش چربی شکم و نمایان شدن عضلات، کاهش درصد چربی بدن نیز ضروری است. در اینجا یک برنامه تمرینی مؤثر برای صاف کردن شکم و کاهش چربی اطراف آن آورده شده است:
1. تمرینات شکم برای صاف کردن شکم
این تمرینات به تقویت عضلات شکم و کاهش چربی ناحیه شکم کمک میکنند. تمرکز روی عضلات شکم، پهلوها و بخش پایین شکم میتواند به بهبود ظاهر شکم و کاهش حجم آن کمک کند.
1. کرانچ (Crunches)
- چطور انجام دهید:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید.
- دستها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید.
- با استفاده از عضلات شکم، قسمت بالای بدن را از زمین بلند کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
- تعداد: ۳ ست × ۲۰ تکرار.
2. کرانچ معکوس (Reverse Crunches)
- چطور انجام دهید:
- به پشت دراز بکشید و پاها را به سمت بالا بیاورید.
- سپس باسن خود را از زمین بلند کرده و زانوها را به سمت سینه بیاورید.
- تعداد: ۳ ست × ۱۵ تکرار.
3. حرکت دوچرخه (Bicycle Crunches)
- چطور انجام دهید:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دستها پشت سر قرار دهید.
- در حالی که یک زانو را به سمت سینه میآورید، پای مخالف را صاف به جلو ببرید.
- همزمان بدن را بچرخانید تا آرنج مخالف به زانو برسد.
- تعداد: ۳ ست × ۲۰ تکرار برای هر طرف.
4. پلانک (Plank)
- چطور انجام دهید:
- در وضعیت شنا قرار بگیرید و از آرنجها و انگشتان پا برای نگه داشتن بدن استفاده کنید.
- بدن باید به صورت یک خط مستقیم از سر تا پا باشد.
- تعداد: ۳ ست × ۳۰-۴۵ ثانیه نگه دارید.
5. پلانک جانبی (Side Plank)
- چطور انجام دهید:
- به پهلو دراز بکشید و وزن بدن خود را روی آرنج و ساق پا قرار دهید.
- بدن شما باید به صورت یک خط مستقیم باشد.
- تعداد: ۳ ست × ۳۰ ثانیه برای هر طرف.
6. بلند کردن پاها (Leg Raises)
- چطور انجام دهید:
- به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید.
- سپس پاها را به آرامی تا زاویه ۹۰ درجه بلند کنید و دوباره به پایین بیاورید.
- تعداد: ۳ ست × ۱۵ تکرار.
7. حرکت پل (Bridge)
- چطور انجام دهید:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها روی زمین باشند.
- باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از شانهها تا زانوها یک خط مستقیم تشکیل دهد.
- تعداد: ۳ ست × ۱۵ تکرار.
8. چرخش روسی (Russian Twists)
- چطور انجام دهید:
- روی زمین بنشینید، پاها را کمی بلند کرده و زاویه ۴۵ درجه با زمین بسازید.
- یک دمبل یا توپ پزشکی در دست داشته باشید و با بدن خود به سمت راست و چپ بچرخید.
- تعداد: ۳ ست × ۲۰ تکرار (۱۰ تکرار برای هر طرف).
2. تمرینات هوازی (Cardio) برای کاهش چربی شکم
برای صاف کردن شکم و کاهش چربی، تمرینات هوازی به سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن کمک میکنند. تمرینات هوازی باید همراه با تمرینات شکم انجام شوند تا بهترین نتایج حاصل شود.
1. دویدن یا پیادهروی سریع
- چطور انجام دهید:
- روزانه حداقل ۳۰ دقیقه دویدن یا پیادهروی سریع انجام دهید.
- این تمرین به سوزاندن کالری و کاهش چربی کلی بدن کمک میکند.
2. دوچرخهسواری
- چطور انجام دهید:
- حداقل ۳۰ دقیقه دوچرخهسواری با شدت متوسط انجام دهید.
- دوچرخهسواری به تقویت عضلات شکم و کاهش چربی اطراف ناحیه شکم کمک میکند.
3. تمرینات HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا)
- چطور انجام دهید:
- این تمرینات شامل دورههای کوتاه و شدید از فعالیتهای هوازی (مانند دویدن سریع، پرشها، یا دوچرخهسواری) هستند که با دورههای کوتاه استراحت ترکیب میشوند.
- این نوع تمرینات باعث افزایش سوختوساز و سوزاندن سریع چربی میشوند.
- تعداد: ۳-۴ جلسه در هفته.
3. رژیم غذایی برای صاف کردن شکم
برای نمایان شدن عضلات شکم و صاف کردن آن، باید کاهش چربی بدن را در اولویت قرار دهید. برای این کار، رژیم غذایی شما باید کالری کنترلشده و متعادل باشد.
نکات رژیم غذایی برای صاف کردن شکم:
-
کاهش کالری:
به ایجاد کسری کالری ملایم (۲۰۰-۵۰۰ کالری کمتر از میزان مصرفی روزانه) کمک میکند. -
پروتئین بالا:
مصرف پروتئین (مرغ، ماهی، تخممرغ، لوبیا و عدس) برای حفظ عضلات و کمک به احساس سیری مفید است. -
چربیهای سالم:
از چربیهای سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، و دانهها استفاده کنید. -
کربوهیدراتهای پیچیده:
غلات کامل، سبزیجات و میوهها بهترین انتخاب برای تأمین انرژی و فیبر هستند. -
آب:
نوشیدن مقدار زیادی آب به هیدراته نگه داشتن بدن و کاهش نفخ کمک میکند.
4. نکات تکمیلی برای صاف کردن شکم
-
استراحت کافی:
خواب کافی (۷-۸ ساعت شبانه) برای فرآیندهای بازسازی عضلات و کاهش استرس هورمونی ضروری است. -
استرس را کاهش دهید:
استرس میتواند باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول شود که به افزایش چربی شکم کمک میکند. مدیتیشن و تمرینات تنفسی میتوانند مفید باشند. -
تمرینات ثابت و مداوم:
برای رسیدن به نتایج مطلوب، تمرینات شکم و رژیم غذایی خود را به صورت منظم ادامه دهید. هیچ تغییری یک شبه به وجود نمیآید.
جمعبندی
برای صاف کردن شکم، باید به ترکیب تمرینات شکم، تمرینات هوازی و رژیم غذایی سالم توجه کنید. تمرکز بر تقویت عضلات شکم، کاهش چربی بدن و داشتن یک سبک زندگی سالم، به شما کمک میکند تا شکم صاف و عضلانی داشته باشید.
ویدیوهای مشابه

روتین ۵ دقیقهای پلانک

تمرینات برای تناسب اندام

تمرینات تحرک برای حرکت بهتر

روتین حرکتی تمام بدن

تمرینات شکم بدون نیاز به تجهیزات

بهترین تمرینات برای سینه

تمرین برای عضلات بالایی شکم

چربی شکم را بسوزانید

تمرینات کششی

فقط 10 دقیقه در روز برای تبدیل چربی شکم به عضلات شکم

5 تمرین برای کاهش وزن

10 تمرین تحرک برای کمک به مفاصل

تمرینات قدرتی و تحرک

شکم شش تکه در کمتر از 30 روز

10 تمرین با دمبل

تمرینات پشت در 6 دقیقه در روز

در 2 ماه شکم شش تکه بدست آورید

برنامه تمرینی شکم

10 تمرین برای بهبود وضعیت بدن

10 تمرین برتر برای افزایش قد

تمرینات داینامیک سرکیتی برای کاهش وزن

گرم کردن صبحگاهی

تمرین ایستاده برای سوزاندن چربی در 14 روز

تمرین برای کاهش 4 کیلوگرم در 1 هفته

12 تمرین برتر برای عموم

تمرینات صبح

روال کشش برای افراد استرسزده
