تمرینات بازو با استفاده از وزن بدن می‌توانند بسیار مؤثر باشند و عضلات بازو (بیشتر عضلات دو سر و سه سر بازو) را به خوبی تقویت کنند. در اینجا برخی از بهترین تمرینات برای بازو که فقط به وزن بدن نیاز دارند، آورده شده است:

1. پوش آپ (Push-Up)

 این تمرین به طور کلی عضلات سینه، شانه و بازو (به ویژه سه سر بازو) را تقویت می‌کند.

در حالت پلانک با دست‌ها و پاها روی زمین قرار بگیرید. بدن باید یک خط مستقیم از سر تا پاشنه باشد. سپس با خم کردن آرنج‌ها بدن را پایین بیاورید و دوباره بالا بیایید.

2. پوش آپ دست باریک (Diamond Push-Up)

 این نوع پوش آپ بیشتر بر عضلات سه سر بازو تمرکز دارد.

در حالت پوش آپ قرار بگیرید، ولی دستان خود را به هم نزدیک کنید تا انگشتان شصت و اشاره‌ی هر دو دست به هم بچسبند (شکل لوزی یا الماس). سپس همانند پوش آپ معمولی بدن را پایین بیاورید و دوباره بالا بیاورید.

3. پوش آپ دست پهن (Wide Push-Up)

 این نوع پوش آپ باعث فعال شدن بیشتر عضلات شانه و بازوها می‌شود.

 در حالت پوش آپ قرار بگیرید، ولی فاصله دست‌ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و سپس حرکت پوش آپ را انجام دهید.

4. دیپ (Dips)

این تمرین برای تقویت عضلات سه سر بازو بسیار مؤثر است.

پشت به یک نیمکت یا سطح صاف بنشینید. دستان خود را کنار بدن و روی سطح قرار دهید و پاها را روی زمین بگذارید. بدن را به سمت پایین بیاورید تا آرنج‌ها حدود ۹۰ درجه خم شوند، سپس دوباره بالا بیاورید.

5. نقل و انتقال شانه (Shoulder Taps)

 این تمرین علاوه بر شانه‌ها، عضلات بازو و عضلات مرکزی بدن را نیز تقویت می‌کند.

 در حالت پلانک با دست‌ها روی زمین قرار بگیرید. سپس یکی از دست‌ها را از زمین بلند کرده و شانه مخالف خود را لمس کنید. این حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. هدف این است که بدن ثابت بماند و تمرکز روی شانه‌ها و بازوها باشد.

6. پلانک با چرخش (Plank to Push-Up)

 این تمرین باعث تقویت بازوها، شانه‌ها و عضلات مرکزی بدن می‌شود.

 در ابتدا در حالت پلانک قرار بگیرید، سپس یکی از دست‌ها را به جلو بیاورید و بدن را به حالت پوش آپ تبدیل کنید. بعد دوباره به حالت پلانک برگردید و این حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

7. حرکت ترایسپس (Triceps Push-Up)

 این تمرین بیشتر برای تقویت سه سر بازو است.

 در حالت پوش آپ قرار بگیرید، ولی دست‌ها را به صورت عمودی در کنار بدن قرار دهید، به طوری که آرنج‌ها هنگام پایین آمدن بدن به سمت داخل بروند. سپس بدن را پایین بیاورید و دوباره بالا بیاورید.

8. پلانک از پهلو (Side Plank)

 این تمرین علاوه بر تقویت عضلات مرکزی، عضلات بازو و شانه‌ها را نیز درگیر می‌کند.

 در حالی که به پهلو خوابیده‌اید، با یک دست بدن خود را بالا نگه دارید و از دست دیگر برای حمایت استفاده نکنید. بدن باید به شکل یک خط مستقیم از سر تا پاشنه باشد. این حرکت را برای هر دو طرف انجام دهید.

9. حرکت سوپرمن (Superman Push-Up)

 این تمرین علاوه بر تقویت عضلات بازو، شانه و عضلات پشت را نیز فعال می‌کند.

ابتدا به حالت پوش آپ قرار بگیرید، سپس در حالی که بدن را پایین می‌آورید، دست‌ها را از زمین بلند کنید و مانند پرچم برافراشته بمانید، سپس دوباره دست‌ها را به زمین برگردانید و بدن را بالا بیاورید.

10. حرکت شنا (Arm Circles)

 این تمرین به تقویت عضلات شانه و بازو کمک می‌کند و برای گرم کردن و تقویت عضلات کوچک‌تر بازو مفید است.

 دستان خود را به صورت افقی در کنار بدن قرار دهید و دایره‌های کوچک و بزرگ بزنید. این حرکت را برای هر دو طرف انجام دهید.

با انجام این تمرینات به صورت منظم و با شدت مناسب، می‌توانید عضلات بازو را به خوبی تقویت کنید و علاوه بر بازوها، سایر عضلات بدن نیز فعال شوند.