برای تقویت عضلات تراپز و پهن‌تر کردن شانه‌ها، تمریناتی که به تقویت عضلات سرشانه (Deltoids) و عضلات بالای کمر و گردن (Trapezius) کمک می‌کنند بسیار مؤثرند. در ادامه چند تمرین مفید برای این هدف‌ها آورده شده است:

تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات تراپز و شانه‌ها:

1. شراگ با دمبل یا هالتر (Shrugs)
   این تمرین باعث تقویت عضلات تراپز و بالا بردن شانه‌ها می‌شود.

   • ایستاده و پاها به عرض شانه باز.
   • دمبل یا هالتر را در دستان خود بگیرید.
   • شانه‌ها را به سمت بالا و به طرف گوش‌ها بکشید و چند ثانیه نگه دارید.
   • به آرامی شانه‌ها را پایین بیاورید و دوباره تکرار کنید.
   • 3–4 ست با 10–12 تکرار.

2. پرس شانه (Overhead Shoulder Press)
   این تمرین عضلات دلتوئید (شانه) و بخشی از تراپز را تقویت می‌کند.

   • دمبل‌ها یا هالتر را در دست گرفته و به طور عمودی بالای سر خود ببرید.
   • آرنج‌ها باید در زاویه 90 درجه باشند.
   • وزنه را به آرامی پایین بیاورید و دوباره به سمت بالا ببرید.
   • 3 ست با 8–12 تکرار.

3. پرچم افقی (Lateral Raises)
   این تمرین به طور خاص برای تقویت بخش میانه عضلات شانه طراحی شده است.

   • دمبل‌ها را در دستان خود بگیرید و دستانتان را در کنار بدن نگه دارید.
   • به آرامی دست‌ها را به سمت بالا بیاورید تا به سطح شانه برسند.
   • دقت کنید که دست‌ها صاف باشند و از تکان دادن بدن جلوگیری کنید.
   • 3 ست با 12–15 تکرار.

4. کشش تراپز (Face Pulls)
   این تمرین برای تقویت بخش بالایی عضلات تراپز و دلتوئید خلفی مفید است.

   • از دستگاه کشش یا کش‌های مقاومتی استفاده کنید.
   • کش را به سمت صورت خود بکشید به طوری که آرنج‌ها از بدن دور شوند و شانه‌ها به سمت عقب حرکت کنند.
   • این حرکت باید آرام و کنترل شده باشد.
   • 3 ست با 12–15 تکرار.

5. پلانک با کشش شانه (Plank Shoulder Taps)
   این تمرین علاوه بر تقویت شانه‌ها، به تقویت عضلات مرکزی بدن هم کمک می‌کند.

   • در حالت پلانک (روی دستان و انگشتان پا) قرار بگیرید.
   • یکی از دست‌ها را از زمین بلند کرده و به شانه مخالف ضربه بزنید.
   • به نوبت این کار را برای هر دو دست انجام دهید.
   • 3 ست با 20 تکرار (10 برای هر طرف).

6. بارفیکس (Pull-Ups)
   اگر توانایی انجام بارفیکس دارید، این تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پشت شانه و عضلات تراپز است.

   • بارفیکس را با دستان خود بگیرید و بدن را بالا بیاورید تا چانه از میله بالاتر برود.
   • 3 ست با حداکثر تکرار.

نکات:

• استراحت و ریکاوری: عضلات شانه و تراپز نیاز به زمان برای بازسازی دارند. از تمرینات سنگین پشت سر هم خودداری کنید و به عضلات خود زمان استراحت بدهید.
• استفاده از وزنه مناسب: وزنه‌ها را طوری انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح حرکت کنید ولی در عین حال چالش‌برانگیز باشد.

با انجام منظم این تمرینات، عضلات شانه و تراپز شما قوی‌تر و پهن‌تر خواهند شد.

تمرینات ترپز، تمرینات تراپز با دمبل، بهترین تمرینات برای تراپز، تمرینات عضله تراپز، تمرینات تراپز با دمبل، بهترین تمرینات برای عضله تراپز