وضعیت گردن جلو آمده یا "Forward Head Posture" زمانی رخ می‌دهد که سر به جلو از راستای طبیعی گردن و شانه‌ها قرار می‌گیرد. این مشکل می‌تواند به علت عادات نادرست نشستن، نگاه طولانی مدت به صفحه نمایش، یا ضعف عضلات گردن و شانه‌ها ایجاد شود. اصلاح وضعیت گردن جلو آمده نیاز به تمرینات خاص، اصلاح رفتارهای روزمره و توجه به وضعیت بدن دارد.

1. تمرینات برای اصلاح وضعیت گردن جلو آمده

الف. تمرینات تقویت عضلات گردن و شانه

تمرینات تقویت عضلات پشت گردن: تقویت عضلات پشت گردن می‌تواند به جبران فشار وارده به گردن کمک کند.

تمرین کشش گردن: در حالت ایستاده یا نشسته، سر خود را به آرامی به طرفین بچرخانید (به راست و چپ)، هر طرف را برای ۲۰-۳۰ ثانیه نگه دارید.

تمرینات شناور شدن شانه‌ها: شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا ببرید و سپس به سمت پایین پایین بیاورید، این تمرین به تقویت عضلات شانه‌ها کمک می‌کند و از فشار روی گردن می‌کاهد.

تمرینات تقویت عضلات بالای پشت: تقویت عضلات بالای پشت و بین شانه‌ها باعث بهبود وضعیت کلی گردن و کاهش حالت جلو آمده می‌شود.

سیت-اپ با کشش شانه: در حالت نشسته یا ایستاده، دستان خود را به جلو بکشید و سپس به آرامی شانه‌ها را به عقب بیاورید و این حالت را برای ۱۰-۱۵ ثانیه نگه دارید.

ب. تمرینات اصلاح وضعیت گردن و ستون فقرات

چرخش‌های گردن: در حالت ایستاده، سر خود را به آرامی به طرفین بچرخانید و هر بار ۱۰-۱۵ ثانیه در هر طرف نگه دارید.

پلانک (Plank): این تمرین به تقویت عضلات کمر و گردن کمک می‌کند و می‌تواند به اصلاح وضعیت بدن و جلوگیری از گردن جلو آمده کمک کند.

ج. تمرینات کششی برای گردن و شانه‌ها

کشش گردن: سر را به آرامی به یک طرف خم کنید و با دست به آرامی فشار دهید تا کشش در قسمت گردن احساس شود. این کشش به اصلاح وضعیت گردن کمک می‌کند.

کشش شانه‌ها و دستان: شانه‌ها را به سمت عقب و پایین بکشید تا عضلات بالا و پایین پشت شما کشیده شود.

2. اصلاح عادات روزمره

الف. وضعیت نشستن و ایستادن

هنگام نشستن یا ایستادن، اطمینان حاصل کنید که شانه‌ها به عقب و پایین رفته‌اند و سر در راستای ستون فقرات قرار دارد.

در هنگام استفاده از کامپیوتر یا تلفن همراه، سعی کنید صفحه نمایش را در سطح چشم قرار دهید تا از خم شدن گردن به جلو جلوگیری شود.

از نشستن طولانی مدت در یک وضعیت ثابت خودداری کنید. هر ۳۰-۴۵ دقیقه یکبار بلند شوید و کمی حرکت کنید.

ب. استفاده از صندلی ارگونومیک

صندلی‌هایی که پشتیبانی خوبی برای گردن و کمر دارند، می‌توانند کمک‌کننده باشند. اگر زمان زیادی را پشت میز می‌گذرانید، از صندلی ارگونومیک استفاده کنید که از وضعیت صحیح بدن حمایت کند.

ج. استراحت و خواب مناسب

خوابیدن در وضعیتی که گردن را در حالت طبیعی نگه دارد (با بالش مناسب که گردن شما را حمایت کند) می‌تواند به اصلاح وضعیت گردن کمک کند.

از خوابیدن بر روی شکم که موجب فشار بیشتر بر روی گردن می‌شود، خودداری کنید.

3. نکات تکمیلی

• تمرکز بر روی تنفس صحیح: تمرینات تنفسی که بر روی دیافراگم تمرکز دارند می‌توانند به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کنند و از فشار بر گردن بکاهند.
• استفاده از فیزیوتراپی: در صورتی که وضعیت گردن جلو آمده شدید است و باعث درد می‌شود، مشورت با یک فیزیوتراپ می‌تواند کمک کننده باشد. فیزیوتراپ می‌تواند تمرینات خاصی را به شما آموزش دهد.

نتیجه‌گیری:

اصلاح وضعیت گردن جلو آمده نیاز به صبر و تمرینات منظم دارد. ترکیب تمرینات تقویتی، کششی و تغییرات در عادات روزانه می‌تواند به مرور زمان به بهبود وضعیت گردن کمک کند.