اگر به دنبال تقویت عضلات ساعد (عضلات پایین بازو) هستید، تمرینات وزنه‌برداری و فشرده می‌توانند تأثیر زیادی داشته باشند. اما خوشبختانه، بدون نیاز به تجهیزات اضافی نیز می‌توانید تمریناتی موثر برای تقویت عضلات ساعد انجام دهید. 

این تمرینات برای تقویت عضلات ساعد و دستان شما طراحی شده است. برای هر حرکت ۴۵ ثانیه تمرین کنید و ۱۵ ثانیه استراحت بین هر حرکت داشته باشید.

۱. پلانک با انگشتان دست (Plank on Fingers)

 تقویت عضلات ساعد، شانه و عضلات مرکزی بدن.

در حالت پلانک قرار بگیرید (دست‌ها به صورت صاف روی زمین).

به جای اینکه کف دست‌ها را روی زمین بگذارید، وزن خود را بر روی انگشتان دست‌ها قرار دهید. این کار فشار زیادی به ساعد وارد می‌کند.

بدن باید یک خط مستقیم از سر تا پاشنه باشد و از ثابت نگه داشتن بدن خود اطمینان حاصل کنید.

زمان: ۴۵ ثانیه

استراحت: ۱۵ ثانیه

۲. چرخش مچ‌ها (Wrist Twists)

 تقویت عضلات ساعد و مچ‌ها.

دستان خود را به سمت جلو کشیده و انگشتان دست‌ها را به هم بچسبانید.

در حالی که مچ‌های خود را ثابت نگه داشته‌اید، دستان خود را به سمت چپ و راست بچرخانید.

این حرکت را به سرعت انجام دهید تا فشار بیشتری به عضلات ساعد وارد شود.

زمان: ۴۵ ثانیه

استراحت: ۱۵ ثانیه

۳. شنا با انگشتان دست (Fingertip Push-Ups)

 تقویت ساعد و عضلات دستان.

در حالت پوش آپ قرار بگیرید، اما به جای استفاده از کف دست‌ها، تنها با انگشتان دست خود حرکت را انجام دهید.

بدن را پایین بیاورید و سپس بالا بیاورید.

این حرکت فشار زیادی به عضلات ساعد وارد می‌کند.

زمان: ۴۵ ثانیه

استراحت: ۱۵ ثانیه

۴. تمرین فشار ساعد (Wrist Push-Ups)

تقویت عضلات ساعد و مچ.

در حالت پلانک قرار بگیرید، اما این بار دستان خود را به گونه‌ای قرار دهید که کف دست‌ها به سمت بالا باشد.

در این حالت، بدن خود را پایین بیاورید و دوباره بالا بیاورید.

این حرکت فشار زیادی به عضلات ساعد وارد می‌کند.

زمان: ۴۵ ثانیه

استراحت: ۱۵ ثانیه

۵. تمرین دراز کردن دست‌ها (Static Wrist Hold)

 تقویت عضلات ساعد.

دستان خود را به سمت جلو کشیده و انگشتان دست را به هم بچسبانید.

حالا دستان خود را به مدت ۴۵ ثانیه در این وضعیت ثابت نگه دارید.

این حرکت فشار زیادی به ساعد و مچ‌ها وارد می‌کند.

زمان: ۴۵ ثانیه

استراحت: ۱۵ ثانیه

نکات مهم:

• تمرکز بر روی عضلات: در هر تمرین، بر روی عضلات ساعد تمرکز کنید و تلاش کنید که در هنگام انجام حرکت عضلات را به طور کامل درگیر کنید.
• مداومت: انجام این تمرینات روزانه و به صورت منظم باعث تقویت عضلات ساعد و بهبود استقامت آن‌ها خواهد شد.
• استراحت و تغذیه: برای رشد عضلات و جلوگیری از آسیب، باید استراحت کافی و تغذیه مناسب داشته باشید.

با انجام این تمرینات به طور منظم، می‌توانید عضلات ساعد خود را تقویت کرده و در نهایت شاهد بهبود قدرت و فرم آن‌ها باشید.