اگر هدف شما داشتن بازوهای رگ‌دار (که نشان از عضلات برجسته و کم چربی دارد) است، نیاز به تمرینات موثر و تغذیه مناسب خواهید داشت. برای رسیدن به این هدف، انجام تمرینات فشرده و هدفمند برای بازوها به همراه کاهش چربی بدن ضروری است. در ادامه یک برنامه تمرینی ۶ دقیقه‌ای برای تقویت عضلات بازو آورده شده است که می‌توانید روزانه انجام دهید:

این برنامه شامل ۳ تمرین است که در آن‌ها از وزن بدن استفاده می‌شود و برای هر کدام باید ۴۵ ثانیه تمرین کنید و ۱۵ ثانیه استراحت داشته باشید.

۱. پوش آپ دست باریک (Diamond Push-Up)

تقویت عضلات سه سر بازو و دلتوئیدها.

در حالت پوش آپ قرار بگیرید، اما دست‌ها را به هم نزدیک کنید تا انگشتان شصت و اشاره شما به هم بچسبند (شکل لوزی).

بدن خود را پایین بیاورید تا سینه نزدیک به دستان شما برسد و سپس دوباره بالا بیایید.

زمان: ۴۵ ثانیه

استراحت: ۱۵ ثانیه

۲. دیپ با پا روی زمین (Bench Dips with Legs on Ground)

 تقویت عضلات سه سر بازو.

پشت به یک نیمکت یا سطح صاف بنشینید، دستان خود را روی لبه قرار دهید و پاها را روی زمین بگذارید.

بدن خود را پایین بیاورید تا آرنج‌ها ۹۰ درجه خم شوند، سپس دوباره بالا بروید.

زمان: ۴۵ ثانیه

استراحت: ۱۵ ثانیه

۳. شنا با تغییر زاویه (Pike Push-Up)

 تقویت دلتوئیدها و بازوها.

در حالت پلانک قرار بگیرید و سپس باسن خود را به سمت بالا و عقب ببرید تا بدن شما به شکل مثلث درآید.

سپس آرنج‌ها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا سر شما به سمت زمین بیاید، و بعد دوباره به موقعیت اولیه برگردید.

زمان: ۴۵ ثانیه

استراحت: ۱۵ ثانیه

۴. شنا با ضربه (Clapping Push-Up)

 تقویت عضلات سینه و بازوها.

در حالت پوش آپ قرار بگیرید. وقتی بدن خود را به سمت بالا فشار می‌دهید، سعی کنید دست‌ها را از زمین جدا کنید و در هنگام پایین آمدن بدن به زمین، دستان خود را به هم بزنید.

زمان: ۴۵ ثانیه

استراحت: ۱۵ ثانیه

نکات مهم:

• مداومت: برای رسیدن به بازوهای رگ‌دار، نیاز به تمرین منظم دارید. این تمرینات را روزانه انجام دهید.
• تغذیه: برای نمایش رگ‌ها و داشتن بازوهای رگ‌دار، باید درصد چربی بدن را کاهش دهید. برای این کار باید رژیم غذایی مناسب با کالری کمتر از میزان مصرفی روزانه داشته باشید.
• استراحت: در بین تمرینات ۱۵ ثانیه استراحت داشته باشید تا بتوانید در هر حرکت تمرکز و قدرت بیشتری داشته باشید.

این تمرینات باید به تدریج و با دقت انجام شوند. با تداوم و تغذیه مناسب، می‌توانید به هدف خود برسید و بازوهای رگ‌دار و خوش‌فرم داشته باشید.