تمرینات برای تقویت عضلات زیرین پشتی (Lower Lats)

تقویت عضلات زیرین پشتی (Lumbosacral) به خصوص عضلاتی مانند لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi)، تریسپس (Trapezius)، ماتریکس (Rhomboids) و ایلیوستایل (Erector Spinae) نه تنها به حفظ وضعیت صحیح بدن کمک می‌کند، بلکه باعث جلوگیری از آسیب‌ها و بهبود عملکرد در حرکات روزانه و ورزشی می‌شود. در ادامه، 15 تمرین مؤثر برای تقویت عضلات زیرین پشتی آورده شده است که می‌توانید در برنامه تمرینی خود بگنجانید:

1. ددلیفت (Deadlifts)

• نحوه انجام:
  با پاهای به‌اندازه عرض شانه ایستاده، دمبل یا هالتر را به دست گرفته و کمر خود را صاف نگه دارید. با خم کردن زانوها و حفظ فرم صحیح کمر، وزنه را پایین بیاورید و دوباره بلند کنید.
• مزیت:
  ددلیفت یک تمرین عالی برای تقویت عضلات زیرین پشتی و همچنین عضلات همسترینگ و گلوته است.

2. بارفیکس (Pull-Ups)

• نحوه انجام:
  با استفاده از میله بارفیکس، دستان خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و با کشیدن بدن به سمت بالا، چانه را بالاتر از میله بیاورید.
• مزیت:
  بارفیکس یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پشتی بالا و پایین است.

3. رو (Rows)

• نحوه انجام:
  به حالت خمیده، با دمبل‌ها یا هالتر حرکت رو را انجام دهید. دمبل‌ها یا هالتر را به سمت سینه بکشید و بازوها را به عقب هدایت کنید.
• مزیت:
  این تمرین به تقویت عضلات میانه و پایین پشتی کمک می‌کند.

4. رومانیان ددلیفت (Romanian Deadlifts)

• نحوه انجام:
  با پاهای به‌اندازه عرض شانه ایستاده، هالتر یا دمبل‌ها را جلوی ران نگه دارید. سپس با خم کردن باسن و حفظ فرم صحیح کمر، وزنه‌ها را به سمت پایین حرکت دهید.
• مزیت:
  این تمرین بیشتر روی عضلات همسترینگ و زیرین پشتی (ایلیوستایل) تمرکز دارد.

5. هالتر یا دمبل پولوور (Dumbbell or Barbell Pullover)

• نحوه انجام:
  دراز کشیده و دمبل یا هالتر را با هر دو دست نگه دارید. دمبل را بالای سینه بگیرید و سپس آن را پشت سر خود پایین بیاورید و دوباره به حالت اولیه برگردید.
• مزیت:
  این حرکت به تقویت عضلات پشتی، قفسه سینه و شکم کمک می‌کند.

6. پلانک (Plank)

• نحوه انجام:
  روی آرنج‌ها و انگشتان پا قرار بگیرید و بدن خود را به‌طور صاف نگه دارید. این حرکت را برای مدت زمان مشخصی (معمولاً 30 تا 60 ثانیه) نگه دارید.
• مزیت:
  پلانک به تقویت هسته بدن و عضلات زیرین پشتی کمک می‌کند.

7. برجستگی یا کرانچ پشت (Back Extensions)

• نحوه انجام:
  در دستگاه مخصوص یا روی یک توپ استیبل، بدن را از کمر به جلو خم کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید.
• مزیت:
  این تمرین به‌طور خاص برای تقویت عضلات پایین پشت (ایلیوستایل) مفید است.

8. هیدراولیک پشتی (Hyperextensions)

• نحوه انجام:
  در دستگاه هایپرکسترنشن یا در صورت امکان، با استفاده از توپ پزشکی، بدن را به جلو خم کرده و دوباره به حالت ایستاده برگردید.
• مزیت:
  این تمرین به تقویت عضلات پایین کمر و پشت کمک می‌کند.

9. بارفیکس با دست پهن (Wide-Grip Pull-Ups)

• نحوه انجام:
  مشابه بارفیکس معمولی، اما با دست‌های بازتر از عرض شانه، این تمرین بیشتر عضلات پشتی را درگیر می‌کند.
• مزیت:
  این تمرین برای تقویت عضلات میانه و بالا پشتی مناسب است.

10. شاتگان یا سمبل بک (Seated Cable Rows)

• نحوه انجام:
  نشسته با دستگیره سیم‌کش در دست، سیم‌کش را به سمت شکم خود کشیده و کمر را به حالت صاف نگه دارید.
• مزیت:
  این تمرین به تقویت عضلات میانه پشتی و همچنین تقویت عضلات شکم کمک می‌کند.

11. پرس شانه از پشت (Behind the Neck Shoulder Press)

• نحوه انجام:
  دمبل‌ها یا هالتر را از پشت گردن به‌طور همزمان به بالا فشار دهید.
• مزیت:
  این تمرین علاوه بر شانه، به عضلات بالایی پشت نیز کمک می‌کند.

12. کابل کروس (Cable Cross-Over)

• نحوه انجام:
  از دستگاه کابل استفاده کرده و دسته‌ها را از بالا به پایین و مقابل هم کشیده تا عضلات پشتی را تحت فشار قرار دهید.
• مزیت:
  این حرکت به عضلات پشتی کمک می‌کند و عضلات سینه را هم تقویت می‌کند.

13. حرکت پرس پشت با دمبل (Dumbbell Reverse Fly)

• نحوه انجام:
  در حالت خمیده به جلو، دمبل‌ها را در دست گرفته و به طرفین بدن باز کنید.
• مزیت:
  این تمرین به تقویت عضلات پشتی، به‌ویژه قسمت‌های میانه پشتی و شانه‌ها کمک می‌کند.

14. دورپایین با هالتر (Barbell Shrugs)

• نحوه انجام:
  هالتر را در دست گرفته و شانه‌ها را به‌طور بالا و پایین حرکت دهید.
• مزیت:
  این تمرین بیشتر برای تقویت عضلات تریسپس (عضلات بالای پشت) است.

15. جلو بردن باسن (Hip Thrusts)

• نحوه انجام:
  با پشت روی یک نیمکت و زانوهای خمیده، یک هالتر یا دمبل را روی باسن قرار دهید. سپس باسن را به سمت بالا فشار دهید.
• مزیت:
  این تمرین به تقویت عضلات همسترینگ و پایین پشتی کمک می‌کند.

نکات مهم:

• فرم صحیح: همیشه فرم صحیح در انجام حرکات را رعایت کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
• استراحت: بین ست‌ها 60-90 ثانیه استراحت کنید تا به عضلات زمان کافی برای بازسازی داده شود.
• تعداد ست‌ها و تکرارها: برای بیشتر تمرینات، 3 ست 8-12 تکرار مناسب است.

اجرای این تمرینات به تقویت عضلات زیرین پشتی کمک می‌کند و از دردهای کمر و آسیب‌ها جلوگیری می‌کند. برای بهترین نتیجه، تمرینات را 2-3 بار در هفته انجام دهید.

- تمرینات عضلات زیرین پشتی- تمرینات عضلات پشتی- تمرینات پشتی برای تقویت عضلات زیرین پشتی- اکنون عضلات زیرین پشتی خود را تقویت کنید- چگونه یک پشت بزرگ بسازیم- تمرینات عضلات زیرین پشتی بدنسازی- تقویت عضلات - بهترین تمرینات برای عضلات زیرین پشتی- چگونه عضلات زیرین پشتی خود را گسترده‌تر کنیم- بهترین تمرینات برای گسترده کردن عضلات پشتی- سه بهترین تمرین من برای عضلات زیرین پشتی - بهترین تمرینات دمبل برای تقویت عضلات پشتی ضخیم‌تر- پایین پشتی