در این ویدیو، تمرینات بالاتنه با دمبل‌ها را انجام خواهیم داد. این تمرینات برای عضلات سینه، عضلات پشت بازو، عضلات جلو بازو و ساعدها عالی هستند.

تمرینات بالاتنه با دمبل یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات شانه‌ها، سینه، پشت و بازوها هستند. در اینجا یک روتین تمرینی کامل برای بالاتنه با دمبل آورده شده است که می‌تواند به تقویت عضلات و بهبود استقامت کمک کند.

1. پرس شانه (Dumbbell Shoulder Press)

• نحوه انجام:
  روی یک صندلی یا نیمکت صاف بنشینید یا بایستید. هر دو دمبل را در دست بگیرید و به‌طور همزمان دمبل‌ها را از شانه‌ها بالا ببرید تا بازوها به‌طور کامل صاف شوند. سپس به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید.
• تعداد: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار
• نکات:
  در هنگام بالا بردن دمبل‌ها، توجه کنید که کمر خود را صاف نگه دارید و حرکت را به‌طور کنترل‌شده انجام دهید.

2. پرس سینه (Dumbbell Chest Press)

• نحوه انجام:
  روی زمین یا نیمکت صاف دراز بکشید. دمبل‌ها را در دستان خود بگیرید و آن‌ها را در سطح سینه نگه دارید. سپس دمبل‌ها را به‌طور همزمان به بالا فشار دهید تا بازوها صاف شوند. به‌آرامی دمبل‌ها را به حالت شروع برگردانید.
• تعداد: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار
• نکات:
  در هنگام پایین آوردن دمبل‌ها، به دقت به شکم خود فشار وارد نکنید و اجازه دهید که حرکت به‌طور طبیعی انجام شود.

3. تک دمبل پرس سه سر بازو (Dumbbell Triceps Overhead Extension)

• نحوه انجام:
  یک دمبل را با هر دو دست گرفته و آن را بالای سر ببرید. سپس آرنج‌ها را خم کرده و دمبل را به‌آرامی به پشت سر بیاورید. پس از آن، دمبل را به‌طور کامل به بالا فشار دهید.
• تعداد: 3 ست، هر ست 12-15 تکرار
• نکات:
  آرنج‌ها باید نزدیک به سر باشند و در طول حرکت نباید شانه‌ها حرکت کنند.

4. دمبل فلای سینه (Dumbbell Chest Fly)

• نحوه انجام:
  مانند پرس سینه، اما در این حرکت به‌جای فشار دادن دمبل‌ها به سمت بالا، دمبل‌ها را از دو طرف بدن به سمت هم بیاورید و سپس آن‌ها را دوباره به سمت بیرون باز کنید.
• تعداد: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار
• نکات:
  در هنگام پایین آوردن دمبل‌ها، کمی آرنج‌ها را خم نگه دارید و حرکت را نرم و کنترل‌شده انجام دهید.

5. دمبل رو (Dumbbell Row)

• نحوه انجام:
  یک دمبل در هر دست بگیرید و بدن خود را از لگن به جلو خم کنید (اما کمر را صاف نگه دارید). سپس دمبل‌ها را به سمت سینه بکشید و آرنج‌ها را به سمت بالا و عقب هدایت کنید. در این حرکت عضلات پشت، به‌ویژه عضلات لاتیسموس و دلتوئیدها تحت فشار قرار می‌گیرند.
• تعداد: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار
• نکات:
  حین کشیدن دمبل‌ها، سعی کنید کمر را صاف نگه دارید و حرکت را کنترل‌شده انجام دهید.

6. دمبل لاترال ریز (Dumbbell Lateral Raises)

• نحوه انجام:
  هر دمبل را در دستان خود بگیرید و از طرفین بدن دمبل‌ها را بالا ببرید تا زمانی که بازوها در راستای شانه قرار بگیرند. سپس به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید.
• تعداد: 3 ست، هر ست 12-15 تکرار
• نکات:
  هنگام بالا بردن دمبل‌ها، از حرکت سریع و با شدت زیاد خودداری کنید و از عضلات شانه استفاده کنید نه از کمر یا بازو.

7. دمبل هالوز (Dumbbell Halos)

• نحوه انجام:
  یک دمبل را با دو دست نگه‌دارید و آن را از پشت سر به سمت جلو به دور گردن خود بچرخانید. پس از یک دور، جهت چرخش را تغییر دهید.
• تعداد: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار در هر طرف
• نکات:
  حین انجام حرکت، بدن خود را ثابت نگه دارید و فقط از دست‌ها و شانه‌ها برای چرخش دمبل استفاده کنید.

8. دمبل بایسپس کرل (Dumbbell Bicep Curls)

• نحوه انجام:
  ایستاده با دمبل‌ها در دستان خود، کف دست‌ها رو به جلو. آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و فقط مچ را خم کنید تا دمبل‌ها به سمت شانه‌ها حرکت کنند. سپس به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید.
• تعداد: 3 ست، هر ست 12-15 تکرار
• نکات:
  در طول حرکت، از حرکت دادن بدن برای کمک به خم کردن دمبل‌ها خودداری کنید.

9. دمبل پرش (Dumbbell Squat to Press)

• نحوه انجام:
  با دمبل‌ها در دستان خود ایستاده، دمبل‌ها را در سطح شانه‌ها قرار دهید. سپس به حالت اسکوات پایین بروید. پس از بلند شدن از اسکوات، دمبل‌ها را به‌طور همزمان به بالا فشار دهید.
• تعداد: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار
• نکات:
  این حرکت ترکیبی از تمرینات قدرتی برای پاها و بالاتنه است و به تقویت تمام بدن کمک می‌کند.

نکات کلی:

• انتخاب وزن: برای این تمرینات، دمبل‌هایی با وزنی مناسب انتخاب کنید که بتوانید با آن‌ها حرکات را با فرم صحیح انجام دهید.
• تنفس: در حین انجام هر حرکت، مراقب تنفس خود باشید. معمولاً باید هنگام بلند کردن دمبل‌ها نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید.
• کنترل حرکت: در هر حرکت، به‌ویژه هنگام پایین آوردن دمبل‌ها، فرم صحیح بدن را حفظ کرده و از انجام حرکات سریع یا غیرکنترل شده خودداری کنید.

این تمرینات به تقویت عضلات مختلف بالاتنه کمک کرده و استقامت و قدرت بدن را افزایش می‌دهند. برای بهترین نتیجه، این تمرینات را 2-3 روز در هفته انجام دهید و بین ست‌ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

اگر به دنبال یک تمرین چالش‌برانگیز برای بالاتنه با دمبل‌ها هستید، این ویدیو مناسب شماست! این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا عضلات و قدرت در سینه، عضلات پشت بازو، عضلات جلو بازو و ساعدها را تقویت کنید. از این تمرینات بهره ببرید و نتایج را امروز ببینید!