تمرینات شانه با استفاده از وزن بدن می‌توانند بسیار موثر و کارآمد باشند. در اینجا برخی از بهترین تمرینات شانه بدون نیاز به تجهیزات معرفی می‌شود که می‌توانید در خانه یا هر مکان دیگری انجام دهید:

1. پوش آپ (Push-Up)

   این تمرین بر روی عضلات شانه (به ویژه دلتوئیدها) تأثیر دارد، به علاوه عضلات سینه و سه سر نیز تقویت می‌شوند.

   در حالت پلانک با دست‌ها و پاها روی زمین قرار بگیرید. بدن باید یک خط مستقیم از سر تا پاشنه باشد. سپس با خم کردن آرنج‌ها بدن را پایین بیاورید و بعد از رسیدن به پایین دوباره بالا بیایید.

2. پوش آپ دست پهن (Wide Push-Up)

    این تمرین مشابه پوش آپ است ولی دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. این کار باعث می‌شود که فشار بیشتری بر روی عضلات شانه وارد شود.

   در حالت پوش آپ قرار بگیرید ولی فاصله دست‌ها را بیشتر از عرض شانه قرار دهید و سپس حرکت پوش آپ را انجام دهید.

3. دلارک شانه (Pike Push-Up)

   این تمرین به طور خاص بر روی شانه‌ها و دلتوئیدها تمرکز دارد.

    در ابتدا مانند پوش آپ به حالت پلانک قرار بگیرید، سپس باسن خود را به سمت بالا ببرید تا بدن شما به شکل مثلث (با سر پایین) درآید. سپس آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به سمت پایین بیاورید تا سر نزدیک به زمین شود و بعد دوباره بالا بروید.

4. پلانک با چرخش (Plank to Downward Dog)

    این تمرین به تقویت شانه‌ها، عضلات مرکزی بدن و پشت کمک می‌کند.

    در حالت پلانک قرار بگیرید. سپس به آرامی باسن خود را به سمت بالا و عقب ببرید تا بدن شما به شکل «V» وارونه درآید. سپس دوباره به حالت پلانک برگردید و این حرکت را تکرار کنید.

5. دیپ با پا روی زمین (Bench Dips with Legs on Ground)

    این تمرین بیشتر برای تقویت عضلات سه سر بازو است اما با زاویه مناسب می‌توان روی شانه‌ها هم کار کرد.

    در حالی که پشت به یک سطح صاف (مثل نیمکت) نشسته‌اید، دست‌ها را پشت خود قرار دهید و پاها را روی زمین بگذارید. سپس بدن خود را پایین بیاورید و دوباره بالا بیاورید.

6. نقل و انتقال شانه (Shoulder Taps)

    این تمرین به تقویت شانه‌ها و همچنین عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند.

    در حالت پلانک با دست‌ها روی زمین قرار بگیرید. سپس یکی از دست‌ها را از زمین بلند کرده و شانه مخالف خود را لمس کنید. این حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. تمرکز بر ثابت نگه داشتن بدن است تا فشار بر شانه‌ها افزایش یابد.

7. پرش به جلو و عقب با دستان به زمین (Jumping Plank to Push-Up)

   این تمرین باعث تقویت شانه‌ها، سینه، و عضلات مرکزی بدن می‌شود.

   در حالت پلانک با دست‌ها روی زمین قرار بگیرید. سپس پای راست خود را به جلو پرتاب کرده و هم‌زمان با آن، دست‌ها را به جلو بکشید. بعد از آن دوباره به حالت پلانک برگردید.

این تمرینات می‌توانند به راحتی در خانه و بدون نیاز به تجهیزات انجام شوند. برای افزایش شدت تمرینات، می‌توانید تعداد تکرارها یا مدت زمان هر حرکت را افزایش دهید.