تمرینات تحرک یا تمرینات موبیلیتی برای بهبود حرکت، افزایش انعطاف‌پذیری، و کاهش خطر آسیب‌دیدگی بسیار مهم هستند. این تمرینات به شما کمک می‌کنند که مفاصل و عضلات را فعال کنید و دامنه حرکتی آن‌ها را افزایش دهید. این نوع تمرینات مخصوصاً برای افرادی که بیشتر وقت خود را نشسته‌اند یا در طول روز فعالیت‌های ایستا دارند، بسیار مفید هستند.

در اینجا تمرینات تحرک برای بهبود حرکت و افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت مفاصل ارائه شده است:

1. چرخش گردن (Neck Rotations)

هدف: افزایش انعطاف‌پذیری گردن و شانه‌ها

صاف بایستید یا بنشینید.

به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید و چند ثانیه در این وضعیت بمانید.

سپس سر خود را به سمت چپ بچرخانید.

این حرکت را 5-10 بار برای هر طرف انجام دهید.

تعداد: 2-3 ست

2. چرخش شانه (Shoulder Rolls)

هدف: افزایش تحرک شانه‌ها

صاف بایستید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.

شانه‌ها را به سمت جلو بچرخانید و سپس به سمت عقب بچرخانید.

این حرکت را 10 بار به جلو و 10 بار به عقب انجام دهید.

تعداد: 2-3 ست

3. حرکت گربه گاو (Cat-Cow Stretch)

هدف: افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و بهبود حرکت مفاصل

در موقعیت چهار دست و پا قرار بگیرید (دست‌ها زیر شانه‌ها، زانوها زیر باسن).

در هنگام دم، کمر خود را به سمت پایین خم کنید و سینه را به جلو بیاورید (حالت گاو).

در هنگام بازدم، کمر خود را به سمت بالا منحنی کنید و چانه را به سینه نزدیک کنید (حالت گربه).

این حرکت را 10-15 بار انجام دهید.

تعداد: 2-3 ست

4. حرکت پهلویی (Side Lunges)

هدف: بهبود انعطاف‌پذیری ران‌ها، باسن و زانوها

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.

یک پا را به سمت کنار بیاورید و زانوی خود را خم کنید، در حالی که پای دیگر را صاف نگه می‌دارید.

باسن خود را به سمت پایین هدایت کنید و به حالت اولیه بازگردید.

این حرکت را برای هر طرف 10 بار انجام دهید.

تعداد: 2-3 ست

5. حرکت پیاده‌روی به جلو با دست (Inchworm Walkouts)

هدف: کشش عضلات پشت بدن، بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و همسترینگ

صاف بایستید و سپس بدن خود را از کمر به جلو خم کنید.

دستان خود را روی زمین قرار دهید و به آرامی دست‌ها را به جلو بیاورید تا به حالت پلانک برسید.

سپس پاها را به سمت دستانتان بیاورید و به حالت ایستاده بازگردید.

این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

تعداد: 2-3 ست

6. حرکت کوهنورد (Mountain Climbers)

هدف: بهبود انعطاف‌پذیری و تحرک در مفاصل لگن و شانه‌ها

در حالت پلانک قرار بگیرید.

یکی از زانوها را به سمت سینه بیاورید و سپس سریعاً پای خود را عوض کنید.

این حرکت را به‌طور متناوب انجام دهید.

به‌مدت 30 ثانیه انجام دهید.

تعداد: 2-3 ست

7. کشش ساق پا (Standing Calf Stretch)

هدف: افزایش تحرک ساق‌ها و عضلات پشت پا

ایستاده، یک پا را به جلو بیاورید و پای دیگر را به‌طور کامل پشت سر نگه دارید.

پاشنه پای عقب را به سمت زمین فشار دهید تا کشش در ساق پا احساس شود.

این وضعیت را 20-30 ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را عوض کنید.

تعداد: 2-3 ست برای هر پا

8. کشش کمر (Hip Flexor Stretch)

هدف: بهبود انعطاف‌پذیری و حرکت مفصل لگن

در وضعیت جلو آوردن یک پا به سمت جلو قرار بگیرید (مانند وضعیت لانژ).

پای جلویی را زاویه 90 درجه خم کنید و پای عقبی را کشیده و پاشنه آن را به سمت پایین فشار دهید.

این وضعیت را 20-30 ثانیه نگه دارید و سپس طرف دیگر را انجام دهید.

تعداد: 2-3 ست برای هر طرف

9. کشش ران‌ها (Quad Stretch)

هدف: افزایش انعطاف‌پذیری در عضلات جلوی ران‌ها

ایستاده، یک پا را از پشت بگیرید و پاشنه پا را به سمت باسن بیاورید.

برای حفظ تعادل، از یک دیوار یا صندلی کمک بگیرید.

این وضعیت را 20-30 ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را عوض کنید.

تعداد: 2-3 ست برای هر پا

10. چرخش کمر (Spinal Twists)

هدف: افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و حرکت مفاصل کمر

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.

پاها را به یک طرف بچرخانید و در این حالت به طرف دیگر بچرخید تا کشش در کمر احساس شود.

این وضعیت را 20-30 ثانیه نگه دارید و سپس به سمت دیگر بچرخید.

تعداد: 2-3 ست برای هر طرف

11. حرکت زانو به سینه (Knee to Chest Stretch)

هدف: کشش عضلات پایین کمر و پشت ران

به پشت دراز بکشید و یک زانو را به سمت سینه بیاورید.

زانو را با دو دست بگیرید و چند ثانیه در این وضعیت بمانید.

سپس پای دیگر را نیز به سینه بیاورید.

تعداد: 2-3 ست برای هر پا

12. کشش دست‌ها و شانه‌ها (Shoulder Stretch)

هدف: بهبود انعطاف‌پذیری شانه‌ها

یکی از دستان خود را به جلو بیاورید و با دست دیگر آن را از آرنج فشار دهید تا کشش در شانه احساس شود.

این وضعیت را 20-30 ثانیه نگه دارید و سپس دست خود را عوض کنید.

تعداد: 2-3 ست برای هر طرف

نکات مهم:

1. در هنگام انجام تمرینات تحرک، همیشه نفس خود را به آرامی و عمیق بکشید.
2. تمرینات تحرک نباید باعث درد شدید شوند. در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید و به‌آرامی ادامه دهید.
3. در تمام تمرینات تحرک، تمرکز خود را روی فرم صحیح و دامنه حرکتی صحیح بگذارید.
4.  تمرینات تحرک را به‌طور منظم انجام دهید تا به تدریج دامنه حرکتی شما افزایش یابد.