تمرینات صبح
12
تمرینات صبحگاهی میتوانند به شما کمک کنند تا انرژی بیشتری برای شروع روز داشته باشید و بدن را برای فعالیتهای روزانه آماده کنید. در اینجا چند تمرین مؤثر برای شروع صبح آورده شده است:
1. کشش گردن (Neck Stretch)
- چگونگی انجام: در حالی که ایستادهاید یا نشستهاید، سر خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید و گوش را به شانه نزدیک کنید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به سمت چپ بچرخانید.
- تعداد: 5-10 بار برای هر طرف.
2. اسکوات (Squat)
- چگونگی انجام: پاها را به عرض شانه باز کنید. بدن را به سمت پایین حرکت دهید تا زانوها 90 درجه خم شوند، سپس به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
- تعداد: 3 ست 15 تکرار.
3. کشش پشت (Cat-Cow Stretch)
- چگونگی انجام: به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. در هنگام دم، شکم خود را به سمت پایین بیاورید و قفسه سینه را بالا ببرید (حالت گاو). در هنگام بازدم، کمر خود را به سمت بالا قوس دهید (حالت گربه).
- تعداد: 10 تکرار.
4. لانژ (Lunge)
- چگونگی انجام: یک پا را به جلو بیاورید و زانوی پای جلو را خم کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود. پای دیگر باید در پشت قرار داشته باشد. سپس به حالت اولیه برگردید و پای دیگر را جلو بیاورید.
- تعداد: 3 ست 10 تکرار برای هر پا.
5. پل لگ (Glute Bridge)
- چگونگی انجام: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پاشنهها را فشار دهید و باسن را به سمت بالا بلند کنید. در بالاترین نقطه چند ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید.
- تعداد: 3 ست 15 تکرار.
6. کشش عضلات همسترینگ (Hamstring Stretch)
- چگونگی انجام: در حالت ایستاده، یک پا را به جلو دراز کنید و زانوی پای دیگر را خم نگه دارید. بدن خود را به آرامی به جلو خم کنید و انگشتان پا را بگیرید.
- تعداد: 20-30 ثانیه برای هر پا.
7. کشش عضلات چهارسر ران (Quad Stretch)
- چگونگی انجام: ایستاده قرار بگیرید و یک پا را به سمت پشت خم کنید. مچ پای خود را با دست نگه دارید و به آرامی آن را به سمت باسن بیاورید.
- تعداد: 20-30 ثانیه برای هر پا.
8. ساید پلانک (Side Plank)
- چگونگی انجام: به سمت راست دراز بکشید و روی آرنج راست خود تکیه کنید. بدن را به صورت مستقیم بالا نگه دارید و عضلات شکم و پهلوها را درگیر کنید. سپس به سمت چپ برگردید.
- تعداد: 2 ست 20 ثانیه برای هر طرف.
9. کشش پایین کمر (Seated Forward Fold)
- چگونگی انجام: روی زمین بنشینید و پاهای خود را به جلو دراز کنید. بدن را به آرامی به سمت جلو خم کنید تا کشش را در پشت رانها و کمر احساس کنید.
- تعداد: 20-30 ثانیه.
این تمرینات میتوانند به شما کمک کنند تا روز خود را با انرژی و آرامش شروع کنید. همچنین، اگر این تمرینات را بهطور مرتب انجام دهید، میتوانید انعطافپذیری و استقامت بدن خود را بهبود ببخشید.
دسته بندی:
ویدیوهای مشابه
روتین ۵ دقیقهای پلانک
4 هفته قبل
تمرینات برای تناسب اندام
4 هفته قبل
تمرینات تحرک برای حرکت بهتر
4 هفته قبل
روتین حرکتی تمام بدن
4 هفته قبل
تمرینات شکم بدون نیاز به تجهیزات
4 هفته قبل
بهترین تمرینات برای سینه
4 هفته قبل
تمرین برای عضلات بالایی شکم
4 هفته قبل
چربی شکم را بسوزانید
4 هفته قبل
تمرینات کششی
4 هفته قبل
فقط 10 دقیقه در روز برای تبدیل چربی شکم به عضلات شکم
1 ماه قبل
5 تمرین برای کاهش وزن
1 ماه قبل
10 تمرین تحرک برای کمک به مفاصل
1 ماه قبل
تمرینات قدرتی و تحرک
1 ماه قبل
شکم شش تکه در کمتر از 30 روز
1 ماه قبل
10 تمرین با دمبل
1 ماه قبل
تمرینات پشت در 6 دقیقه در روز
1 ماه قبل
14 تمرین شکم برای صاف کردن شکم
1 ماه قبل
در 2 ماه شکم شش تکه بدست آورید
1 ماه قبل
برنامه تمرینی شکم
1 ماه قبل
10 تمرین برای بهبود وضعیت بدن
1 ماه قبل
10 تمرین برتر برای افزایش قد
1 ماه قبل
تمرینات داینامیک سرکیتی برای کاهش وزن
1 ماه قبل
گرم کردن صبحگاهی
1 ماه قبل
تمرین ایستاده برای سوزاندن چربی در 14 روز
1 ماه قبل
تمرین برای کاهش 4 کیلوگرم در 1 هفته
1 ماه قبل
12 تمرین برتر برای عموم
1 ماه قبل
روال کشش برای افراد استرسزده
1 ماه قبل
تمرینات پا با وزن بدن در خانه
1 ماه قبل
Loading...
در حال پردازش
Loading...
در حال پردازش