یک روتین حرکتی تمام بدن (Full-Body Workout) به شما کمک می‌کند تا عضلات مختلف بدن را به‌طور همزمان تقویت کنید و استقامت، قدرت و انعطاف‌پذیری را بهبود ببخشید. این نوع روتین‌ها برای افرادی که وقت محدودی دارند و می‌خواهند در کمترین زمان ممکن، بیشترین نتیجه را بگیرند، بسیار مناسب است. در اینجا یک روتین حرکتی تمام بدن بدون نیاز به تجهیزات (bodyweight workout) ارائه می‌شود که می‌توانید در خانه یا هر مکانی انجام دهید.

 تقویت تمام عضلات بدن (بالا تنه، پایین تنه، شکم و هسته)

تعداد ست‌ها: 3 ست
تعداد تکرارها: 10-15 تکرار در هر حرکت
زمان استراحت: 30-60 ثانیه بین ست‌ها

1. پوش‌آپ (Push-Ups)

هدف: عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها

در حالت پلانک قرار بگیرید، دست‌ها کمی عریض‌تر از عرض شانه‌ها.

بدن خود را به‌طور همزمان به سمت پایین بیاورید و زمانی که سینه نزدیک به زمین شد، به‌طور کامل با فشار دستان به بالا برگشت کنید.

تعداد: 3 ست 10-15 تکرار

2. اسکوات (Squats)

هدف: عضلات پایین تنه (ران‌ها، باسن و ساق‌ها)

پاها را به‌طور عرضی کمی عریض‌تر از عرض شانه‌ها قرار دهید.

زانوها را خم کرده و باسن را به سمت پایین و عقب بیاورید تا ران‌ها موازی با زمین شوند.

به‌طور کامل بدن را به بالا فشار دهید و به حالت ایستاده برگردید.

تعداد: 3 ست 15-20 تکرار

3. لانگز (Lunges)

هدف: تقویت عضلات ران، باسن و ساق‌ها

قدم بزرگی به جلو بردارید و زانوها را خم کنید تا ران‌ها موازی با زمین شوند.

سپس پای جلو را به حالت ایستاده بازگردانید و همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

تعداد: 3 ست 10-12 تکرار برای هر پا

4. پل (Glute Bridges)

هدف: تقویت عضلات باسن، همسترینگ و پایین کمر

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده، پاها را روی زمین قرار دهید.

باسن خود را از زمین بلند کرده و تا جایی که بدن شما از شانه‌ها تا زانوها یک خط مستقیم ایجاد کند، بالا بیاورید.

سپس به‌آرامی به زمین بازگردید.

تعداد: 3 ست 15-20 تکرار

5. پلانک (Plank)

هدف: تقویت عضلات شکم، هسته و شانه‌ها

در حالت پلانک قرار بگیرید، با آرنج‌ها و انگشتان پا روی زمین.

بدن شما باید به‌طور مستقیم از سر تا پاشنه پا صاف باشد.

شکم را سفت کنید و بدن را ثابت نگه دارید.

تعداد: 3 ست، هر ست 30-60 ثانیه

6. کرانچ (Crunches)

هدف: تقویت عضلات بالای شکم

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.

دستان خود را پشت سر یا روی سینه قرار دهید.

بدن را به‌طرف زانوها خم کنید، شانه‌ها را از زمین جدا کنید و سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تعداد: 3 ست 15-20 تکرار

7. دفع سینه با کابل (Mountain Climbers)

هدف: تقویت عضلات شکم، شانه‌ها و پایین تنه (همراه با افزایش ضربان قلب)

در حالت پلانک قرار بگیرید.

یکی از زانوها را به سمت سینه بیاورید و سپس سریعاً پای خود را عوض کنید، به‌طوری‌که به‌طور متناوب دو زانو را به سمت سینه بیاورید.

تعداد: 3 ست 20-30 تکرار

8. پلانک جانبی (Side Plank)

هدف: تقویت عضلات جانبی شکم و هسته بدن

به‌صورت جانبی روی آرنج و پای خود قرار بگیرید.

بدن شما باید در یک خط مستقیم از سر تا پاها باشد.

این وضعیت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید و سپس به سمت طرف دیگر بچرخید.

تعداد: 3 ست، هر طرف 30-45 ثانیه

9. برپی (Burpees)

هدف: تقویت کل بدن، افزایش استقامت و کالری‌سوزی

از حالت ایستاده شروع کنید.

به حالت اسکوات پایین بروید و دست‌ها را روی زمین قرار دهید.

پاها را به عقب پرتاب کرده و به حالت پلانک بروید.

سپس پاها را به سمت دست‌ها بیاورید و با یک پرش به بالا برگشت کنید.

تعداد: 3 ست 8-12 تکرار

10. دوچرخه شکم (Bicycle Crunches)

هدف: تقویت عضلات شکم و عضلات جانبی شکم (Obliques)

روی زمین دراز بکشید و دستان خود را پشت سر قرار دهید.

پاها را به‌صورت زاویه‌دار بالا بیاورید.

یک پای خود را صاف کنید و در همان زمان، آرنج مخالف را به سمت زانوی خم شده بیاورید.

سپس طرف دیگر را انجام دهید.

تعداد: 3 ست 20-30 تکرار (هر طرف)

نکات مهم در حین انجام روتین:

1. همیشه فرم بدن خود را در هنگام انجام تمرینات درست نگه دارید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
2.  در طول تمرینات، نفس خود را حبس نکنید. در هنگام اعمال فشار، نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس بکشید.
3.  اگر در ابتدا قادر به انجام تعداد تکرارها نیستید، شروع به کاهش تعداد تکرارها کنید و به تدریج پیشرفت کنید.
4.  بین ست‌ها استراحت کنید تا بدن شما آماده برای ست بعدی باشد.