برای تقویت عضلات بالایی شکم، باید تمریناتی انجام دهید که به عضلات بالای شکم (عضلات رکتوس ابدومینیس) فشار بیاورند. در اینجا برخی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات بالایی شکم آورده شده است:

1. کرانچ (Crunches)

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید یا به‌طور ضربدری روی سینه بگذارید.

تنه خود را به سمت بالا بیاورید تا شانه‌ها از زمین جدا شوند.

در بالاترین نقطه، عضلات شکم را منقبض کنید و چند ثانیه نگه دارید.

به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تعداد: 3 ست 15-20 تکرار

2. کرانچ با چرخش (Bicycle Crunches)

روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.
زانوها را به سمت سینه بیاورید و پاها را در حالت دوچرخه‌سواری حرکت دهید.

در حین حرکت، آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید و همزمان پاهای خود را صاف کنید.

سپس، آرنج چپ را به زانوی راست نزدیک کرده و پاها را به حالت اولیه برگردانید.

تعداد: 3 ست 20-30 تکرار (هر طرف)

3. کرانچ با توپ طبی (Stability Ball Crunches)

روی توپ طبی دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید.

دست‌ها پشت سر خود قرار دهید یا به‌طور ضربدری روی سینه بگذارید.

تنه خود را به سمت بالا بیاورید تا شانه‌ها از توپ جدا شوند.

عضلات شکم را منقبض کرده و در بالاترین نقطه چند ثانیه نگه دارید.

تعداد: 3 ست 15-20 تکرار

4. پلانک با ضربه به شانه (Plank Shoulder Tap)

در حالت پلانک (روی دستان و نوک انگشتان پا) قرار بگیرید.

یکی از دست‌ها را از زمین بلند کنید و شانه مقابل را لمس کنید.

این حرکت را برای دست دیگر نیز انجام دهید.

در حین انجام حرکت، شکم خود را سفت نگه دارید تا بدن ثابت بماند.

تعداد: 3 ست 20-30 تکرار (هر طرف)

5. بلند کردن پا از حالت دراز کشیده (Leg Raises)

روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید.

پاها را صاف نگه دارید و به آرامی آنها را به سمت بالا بیاورید تا زاویه‌ای 90 درجه با بدن ایجاد شود.

سپس پاها را به آرامی به پایین برگردانید، اما اجازه ندهید که به زمین برسند.

تعداد: 3 ست 15-20 تکرار

6. کرانچ با وزنه (Weighted Crunch)

روی زمین دراز بکشید و یک وزنه یا دیسک را با دستان خود بالای سر نگه دارید.

همانند کرانچ معمولی، بدن خود را بالا بیاورید.

در بالاترین نقطه، وزنه را به سمت سقف فشار دهید.

تعداد: 3 ست 12-15 تکرار

7. سیت آپ (Sit-Ups)

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دست‌ها را پشت سر قرار دهید یا روی سینه بگذارید.

به‌طور کامل بدن خود را بالا بیاورید تا نشسته شوید.

سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تعداد: 3 ست 15-20 تکرار

8. کرانچ معکوس (Reverse Crunches)

روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید.

زانوها را به سمت سینه بیاورید و سپس باسن خود را از زمین جدا کنید.

در بالاترین نقطه، عضلات شکم را منقبض کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

تعداد: 3 ست 15-20 تکرار

9. کشش به صورت V (V-Sits)

روی زمین بنشینید و پاها را به‌طور مستقیم به جلو دراز کنید.

بدن خود را به سمت عقب متمایل کنید و پاها را از زمین بلند کنید.

به‌آرامی پاها را و تنه را به سمت هم بیاورید تا شکل V ایجاد شود.

دوباره بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.

تعداد: 3 ست 12-15 تکرار

10. تویستر روسی (Russian Twists)

روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید.

پاها را از زمین بلند کنید و در حالی که بدن را کمی به عقب متمایل کرده‌اید، دست‌ها را به هم قفل کنید.

بدن را از سمت راست به سمت چپ بچرخانید و سپس به سمت مخالف.

در هر طرف یک بار چرخش را انجام دهید.

تعداد: 3 ست 20-30 تکرار

نکات کلیدی:

 در طول تمرینات، نفس خود را حبس نکنید. هنگام بالا آمدن و فشار به عضلات شکم، نفس خود را بیرون دهید.

در هنگام انجام هر تمرین، به فرم صحیح و انقباض عضلات شکم توجه داشته باشید.

 برای بهترین نتایج، انواع مختلف تمرینات شکم را انجام دهید تا تمام بخش‌های شکم را تقویت کنید.