روتین پلانک یکی از بهترین برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی بدن (Core) است. عضلات مرکزی شامل عضلات شکم، کمر، باسن و شانه‌ها می‌شوند و تقویت این عضلات باعث بهبود ثبات بدن، کاهش دردهای کمر، و افزایش استقامت بدن می‌شود. در اینجا یک روتین پلانک برای تقویت بدن در 5 دقیقه آورده شده است که می‌توانید آن را روزانه انجام دهید.

روتین 5 دقیقه‌ای پلانک:

این روتین شامل انواع مختلف پلانک است که هرکدام به تقویت بخش‌های مختلف بدن کمک می‌کند. هر مرحله را به مدت معین انجام دهید و بین آنها فقط 15 تا 20 ثانیه استراحت کنید.

1. پلانک استاندارد (Plank on Hands) – 1 دقیقه

• وضعیت شروع: در وضعیت پلانک استاندارد قرار بگیرید. دست‌ها را به عرض شانه‌ها روی زمین بگذارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
• اجرای حرکت: بدن شما باید از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم قرار گیرد. عضلات شکم و کمر خود را سفت کنید تا از افتادگی کمر جلوگیری شود.
• مدت زمان: 1 دقیقه (در صورت امکان، زمان را به تدریج افزایش دهید)

2. پلانک از روی آرنج (Forearm Plank) – 1 دقیقه

• وضعیت شروع: در حالت پلانک از روی آرنج قرار بگیرید. آرنج‌ها باید دقیقاً زیر شانه‌ها باشند.
• اجرای حرکت: بدن را از روی آرنج‌ها بلند کرده و در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا قرار دهید. عضلات شکم و کمر خود را منقبض کنید.
• مدت زمان: 1 دقیقه

3. پلانک پهلو (Side Plank) – 30 ثانیه از هر طرف

• وضعیت شروع: به پهلو دراز بکشید و یک آرنج را زیر شانه‌ها قرار دهید. بدن باید از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم قرار گیرد.
• اجرای حرکت: پاها باید صاف باشند و عضلات شکم و پهلوها را منقبض کنید. به مدت 30 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
• مدت زمان: 30 ثانیه از هر طرف (مجموعاً 1 دقیقه)

4. پلانک با ضربه به شانه (Shoulder Tap Plank) – 1 دقیقه

• وضعیت شروع: در حالت پلانک استاندارد قرار بگیرید.
• اجرای حرکت: با دست راست به شانه چپ خود ضربه بزنید، سپس با دست چپ به شانه راست خود ضربه بزنید. این حرکت به تقویت عضلات شانه‌ها و شکم کمک می‌کند.
• مدت زمان: 1 دقیقه

5. پلانک با زانو به سینه (Knee to Elbow Plank) – 1 دقیقه

• وضعیت شروع: در حالت پلانک استاندارد قرار بگیرید.
• اجرای حرکت: یکی از زانوها را به سمت سینه بیاورید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را برای 1 دقیقه انجام دهید.
• مدت زمان: 1 دقیقه

نکات مهم هنگام انجام روتین پلانک:

1. حفظ وضعیت بدن: در طول انجام پلانک، بدن شما باید از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم قرار گیرد. از بالا رفتن باسن یا افتادگی کمر جلوگیری کنید.
2. تمرکز بر عضلات شکم: عضلات شکم و کمر را منقبض کنید تا فشار به کمر وارد نشود و تمرین مؤثرتر باشد.
3. تنفس طبیعی: در طول تمرینات، نفس خود را حبس نکنید. تنفس طبیعی و عمیق باعث می‌شود که عضلات شما از اکسیژن کافی برخوردار شوند.
4. شروع تدریجی: اگر تازه‌کار هستید، می‌توانید زمان هر پلانک را به تدریج افزایش دهید و از 20 تا 30 ثانیه شروع کنید.
5. آرامش در حرکات: به جای انجام تمرینات با سرعت بالا، تمرکز کنید که هر حرکت به درستی و به آرامی انجام شود تا عضلات به درستی درگیر شوند.

 این تمرین به بهبود استقامت بدن، کاهش دردهای کمر و تقویت ثبات بدن کمک می‌کند. برای بهترین نتیجه، این روتین را به صورت روزانه انجام دهید و به تدریج زمان هر پلانک را افزایش دهید.

توجه: اگر در طول تمرینات احساس درد یا ناراحتی در کمر یا شانه‌ها دارید، باید فوراً تمرین را متوقف کرده و با یک پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.