تمرینات قدرتی و تحرک ترکیبی از تمریناتی هستند که به شما کمک می‌کنند تا هم قدرت بدنی خود را افزایش دهید و هم انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی بدن را بهبود ببخشید. این نوع تمرینات می‌توانند علاوه بر افزایش قدرت، باعث کاهش خطر آسیب‌ها و بهبود وضعیت بدنی شوند. در اینجا نمونه‌هایی از تمرینات قدرتی و تحرک آورده شده است که می‌توانید در برنامه تمرینی خود بگنجانید:

1. تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی عمدتاً شامل وزنه‌برداری و استفاده از تجهیزات مانند دمبل، هالتر یا حتی وزن بدن است. این تمرینات برای تقویت عضلات و افزایش قدرت عمومی بدن انجام می‌شوند.

الف) اسکوات (Squat)

• نحوه انجام: ایستاده با پاها به اندازه عرض شانه، زانوها را خم کنید و به آرامی بدن خود را پایین بیاورید. به گونه‌ای که ران‌ها به حالت موازی با زمین برسند. سپس با فشار به پاشنه پاها به وضعیت ایستاده بازگردید.
• تأثیر: تقویت عضلات پا، باسن و هسته بدن (Core).

ب) پرس سینه (Bench Press)

• نحوه انجام: بر روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و دمبل‌ها یا هالتر را در دستان خود نگه دارید. دمبل‌ها را پایین بیاورید تا آرنج‌ها به زاویه 90 درجه برسند، سپس آن‌ها را به سمت بالا فشار دهید.
• تأثیر: تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و سه‌سر بازو.

ج) ددلیفت (Deadlift)

• نحوه انجام: با وزنه‌ها در دست، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی کمر خود را خم کنید و وزنه‌ها را از زمین بلند کنید. توجه داشته باشید که پشت شما باید صاف باشد.
• تأثیر: تقویت عضلات پشت پایین، پاها و هسته بدن.

د) پلانک (Plank)

• نحوه انجام: در حالت پلانک، روی ساعد و پنجه پاها قرار بگیرید. بدن باید به صورت یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا باشد. عضلات شکم و باسن را سفت کنید.
• تأثیر: تقویت عضلات هسته بدن، شانه‌ها و کمر.

2. تمرینات تحرک (Mobility Exercises)

تمرینات تحرک به بهبود دامنه حرکتی مفاصل و افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کنند. این تمرینات می‌توانند مانع از ایجاد آسیب‌ها و بهبود عملکرد ورزشی شوند.

الف) کشش دمی (Cat-Cow Stretch)

• نحوه انجام: در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. هنگام دم، شکم را پایین بیاورید و کمر را قوس دهید (حالت گاو). هنگام بازدم، کمر را گرد کرده و شکم را به داخل بکشید (حالت گربه).
• تأثیر: بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات و عضلات کمر.

ب) کشش پهلو (Side Stretch)

• نحوه انجام: ایستاده یا نشسته، یک دست را به سمت بالای سر ببرید و با دست دیگر به سمت پایین کشش دهید تا عضلات پهلو و کمر شما کشیده شود.
• تأثیر: کشش عضلات پهلو و کمر، افزایش دامنه حرکتی.

ج) کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)

• نحوه انجام: روی زمین بنشینید و یک پای خود را به جلو کشیده و پای دیگر را خم کنید. به آرامی به سمت پای کشیده شده خم شوید و احساس کشش در همسترینگ پای خود کنید.
• تأثیر: کشش عضلات همسترینگ، بهبود انعطاف‌پذیری پاها.

د) چرخش ستون فقرات (Spinal Twists)

• نحوه انجام: به حالت دراز کش قرار بگیرید و زانوها را به سمت سینه خم کنید. سپس، زانوها را به یک طرف بدن بپیچانید و سر را در جهت مخالف بچرخانید. این حرکت را به آرامی به طرف دیگر انجام دهید.
• تأثیر: افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش تنش در کمر.

ه) کشش شانه (Shoulder Stretch)

• نحوه انجام: یکی از دست‌ها را از بالای سر خود عبور دهید و با دست دیگر، آرنج خود را به سمت بدن بکشید. این کشش را برای هر دو دست انجام دهید.
• تأثیر: بهبود انعطاف‌پذیری شانه‌ها و پیشگیری از آسیب.

3. تمرینات ترکیبی قدرتی و تحرک

ترکیب تمرینات قدرتی و تحرک می‌تواند به شما کمک کند تا علاوه بر افزایش قدرت، تحرک بدن را نیز بهبود دهید. این تمرینات معمولاً نیاز به کنترل بیشتر بر روی عضلات و مفاصل دارند.

الف) لنج با چرخش (Lunge with Twist)

• نحوه انجام: در وضعیت لانگ قرار بگیرید و یکی از پاها را جلو بیاورید. سپس بدن خود را بچرخانید و با دست‌ها یک چرخش کامل انجام دهید. این حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.
• تأثیر: تقویت عضلات پا و هسته بدن، افزایش انعطاف‌پذیری کمر و شانه‌ها.

ب) اسکوات با کشش (Squat to Reach)

• نحوه انجام: در حالت اسکوات قرار بگیرید و دست‌ها را به جلو بکشید و به سمت بالا بفرستید. سپس دوباره به حالت اسکوات پایین بیایید.
• تأثیر: تقویت عضلات پا و کمر، بهبود انعطاف‌پذیری شانه‌ها.

ج) پلانک با حرکت دست (Plank with Reach)

• نحوه انجام: در حالت پلانک قرار بگیرید و یکی از دست‌ها را از روی زمین بلند کنید و به جلو بکشید. این حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.
• تأثیر: تقویت هسته بدن و شانه‌ها، بهبود تحرک شانه‌ها و کمر.

4. نکات مهم

• گرم کردن قبل از تمرین: همیشه قبل از شروع تمرینات قدرتی و تحرک، بدن خود را گرم کنید. این کار باعث افزایش جریان خون به عضلات و کاهش خطر آسیب می‌شود.
• استراحت و ریکاوری: برای جلوگیری از آسیب و تقویت عضلات، استراحت و ریکاوری مهم است. پس از تمرینات قدرتی، اجازه دهید عضلات زمان کافی برای بازسازی و رشد داشته باشند.
• توجه به تکنیک: در هنگام انجام تمرینات قدرتی، توجه به تکنیک صحیح حرکت بسیار مهم است. انجام حرکات با تکنیک نادرست می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود.

تمرینات قدرتی و تحرک به شما کمک می‌کنند تا قدرت بدنی خود را افزایش دهید، انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مفاصل را بهبود ببخشید و در نهایت از آسیب‌دیدگی‌های احتمالی جلوگیری کنید. ترکیب این تمرینات با یک برنامه مناسب تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف ورزشی خود برسید.