تمرینات کششی برای افزایش انعطاف‌پذیری و پیشگیری از آسیب

تمرینات کششی به‌طور ویژه برای افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش تنش عضلانی و پیشگیری از آسیب‌ها مفید هستند. در ادامه چند تمرین کششی برای بخش‌های مختلف بدن آورده شده است:

1. کشش گردن (Neck Stretch)

در حالت ایستاده یا نشسته صاف بنشینید.

به آرامی سر خود را به سمت راست خم کنید تا کششی در قسمت چپ گردن احساس کنید.

چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به سمت چپ خم کنید.

هر طرف را 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.

2. کشش شانه‌ها (Shoulder Stretch)

یکی از بازوها را به جلو بیاورید و از مفصل شانه به صورت افقی تا حد ممکن به سمت مقابل بکشید.

با دست دیگر آرنج خود را به آرامی به سمت بدن فشار دهید تا کشش بیشتری در شانه احساس کنید.

15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس دست‌ها را عوض کنید.

3. کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)

در حالت ایستاده، یک پا را جلوتر قرار دهید و پاشنه آن را روی زمین بگذارید.

زانوی پای جلو را صاف کنید و با حفظ کمر صاف، به سمت جلو خم شوید تا کششی در پشت ران احساس کنید.

این کشش را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

4. کشش چهارسر ران (Quadriceps Stretch)

در حالت ایستاده، یک پا را به سمت عقب خم کنید و پاشنه آن را به سمت باسن بیاورید.

با دست خود مچ پای خمیده را بگیرید و کشش ملایمی به آن وارد کنید.

20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس سمت دیگر را انجام دهید.

5. کشش کمر و پایین کمر (Lower Back Stretch)

در حالت نشسته یا ایستاده، دو دست خود را از زیر زانوها به طرف بالا بکشید.

به آرامی به جلو خم شوید و سر و گردن خود را به سمت پایین بیاورید تا کشش در ناحیه کمر و پشت احساس کنید.

این کشش را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.

6. کشش عضلات پشت (Upper Back Stretch)

در حالت ایستاده یا نشسته، دستان خود را به هم قفل کنید و آنها را در سطح شانه‌ها از بدن دور کنید.

با کشیدن دست‌ها به جلو و گرد کردن پشت، کشش را در ناحیه شانه‌ها و بالای کمر احساس کنید.

20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

7. کشش عضلات قفسه سینه (Chest Stretch)

در حالت ایستاده یا نشسته، دست‌ها را پشت سر ببرید و انگشتان را به هم قفل کنید.

آرنج‌ها را باز کرده و شانه‌ها را به عقب فشار دهید تا کشش در قسمت جلوی قفسه سینه احساس شود.

این کشش را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.

8. کشش لگن (Hip Flexor Stretch)

در حالت بلند بایستید و یکی از پاها را به جلو بیاورید.

زانوی پای جلو را خم کنید و زانوی پای عقب را روی زمین قرار دهید.

به آرامی بدن خود را به جلو فشار دهید تا کشش در ناحیه لگن احساس شود.

20 تا 30 ثانیه این کشش را نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.

9. کشش ساق پا (Calf Stretch)

در حالت ایستاده، یک پای خود را به جلو بیاورید و پای دیگر را به عقب ببرید.

پای عقبی را صاف نگه دارید و پاشنه آن را روی زمین قرار دهید.

بدن خود را به سمت دیوار فشار دهید تا کشش در ناحیه ساق پا احساس کنید.

20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پاها را عوض کنید.

10. کشش عضلات داخل ران (Inner Thigh Stretch)

در حالت نشسته، پاها را به‌طور باز و گسترده قرار دهید.

با دست‌ها به آرامی بدن خود را به جلو خم کنید و تلاش کنید که سینه خود را به زمین نزدیک کنید.

کشش باید در قسمت داخلی ران‌ها احساس شود.

این کشش را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.

11. کشش عضلات خارجی ران (Outer Thigh Stretch)

روی زمین بنشینید و یک پا را به‌طور عرضی روی پای دیگر قرار دهید.

از قسمت زانو پای قرار داده شده، به آرامی به سمت عقب فشار بیاورید تا کشش در ناحیه بیرونی ران احساس شود.

این کشش را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس سمت دیگر را انجام دهید.

12. کشش دراز کشیده (Supine Stretch)

به‌طور خوابیده به پشت، یک زانو را به سمت سینه بیاورید و آن را با دست‌های خود بگیرید.

پای دیگر را صاف نگه دارید و کشش را در ناحیه پشت ران و کمر احساس کنید.

20 تا 30 ثانیه این کشش را نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.

نکات مهم در هنگام کشش:

تنفس عمیق: در هنگام کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید تا عضلات به طور بهتر و آرام‌تری کشیده شوند.

اجتناب از درد: کشش باید در سطح کشش راحت باشد و نه دردناک. اگر درد شدیدی احساس کردید، کشش را متوقف کنید.

پیوستگی: برای بهترین نتایج، تمرینات کششی را به‌طور منظم و حداقل 3-4 بار در هفته انجام دهید.